買い物は週１回だけ。そのまま真似すれば挫折しない！夏に食べたい簡単献立【３日目】
暑い日が続くと、食欲がなくなったり、冷たいものばかり食べたりしがち。でも、それでは夏バテ一直線。バランスのいい食事をしっかりとって体調をケアしましょう。買い物は週１、食材10種類を使いきる提案です。手間がかからず、考えなくてもできる晩ごはん献立を、書籍『ムダゼロ献立』から紹介します。教えていただくのは、料理研究家の武蔵裕子さん。今回は、３日目の献立を紹介します。
体力の源になる肉と、体にこもった熱を出すとされるなすやきゅうり、トマトなどの夏野菜、食べやすい豆腐などを使います。
食欲がなくなりがちな時期でもしっかり栄養補給をしましょう。
今週まとめ買いする、10の食材はこちら！
豚ひき肉…400g
鶏むね肉…２枚
牛こま切れ肉…200g
豆腐…２丁（絹、木綿各１丁）
ソーセージ…２袋（２袋セットのもの）
なす…５本
トマト…５個（１個約200g）
レタス…１個
きゅうり…５本
にら…１束
※この食材でもOK にら→万能ねぎ
食材10種類を1週間で使い切ります。
10の食材を購入したら、初日にしておく下準備で、１週間日持ちします。
下準備の方法はこちらの１日目でチェックを！
【３日目】にら入り麻婆豆腐/きゅうりのラー油炒め/ソーセージとレタスのスープ
主菜／にら入り麻婆豆腐
材料（２人分）
木綿豆腐… 1 / 2 丁
豚ひき肉・酒塩下味… 2 0 0 g
にら・冷凍… 1 / 2 束分
しょうがチューブ・にんにくチューブ… 各２㎝ 分
サラダ油…大さじ1 / 2
A水… 1 0 0㎖
A鶏ガラスープの素・豆板醤・片栗粉…各小さじ1 / 2
Aみそ・酒…各大さじ１
Aしょうゆ…大さじ1 / 2
A砂糖…小さじ１
ごま油…小さじ1 / 2
作り方
①豆腐はキッチンペーパーに包んで水けをきる。Aはしっかりまぜる。
②フライパンにサラダ油、しょうが、にんにくを入れてまぜ、弱火にかける。プチッとはねたらひき肉を入れ、色が変わるまで中火で炒める。にらは凍ったまま加え、Aをまぜながら加える。
③煮立ったら、豆腐をちぎりながら入れ、中火で２分加熱し、ごま油をふって火を止める。
副菜／きゅうりのラー油炒め
材料（２人分）
きゅうり… 2 本
ごま油…大さじ1 / 2
ラー油・しょうゆ…各小さじ１
白いりごま… 少々
作り方
①きゅうりは縦半分に切ってから、４～５㎜幅の乱切りにする。
②フライパンにごま油を熱し、①を１～２分炒め、ラー油、しょうゆを加えてさらに炒める。
③器に盛り、白ごまをふる。
汁／ソーセージとレタスのスープ
材料（２人分）
ソーセージ… 3 本
レタス… 大2 枚
A水… ４００㎖
A鶏ガラスープの素…小さじ1 / 2
塩…小さじ1 / 4
こしょう・ごま油…各少々
作り方
①ソーセージは２㎝幅の輪切りに、レタスは小さめにちぎる。
②鍋にA、ソーセージを入れて火にかけ、煮立ったらレタスを加えてさっと煮る。塩、こしょうをふり、ごま油をたらす。
豆腐の水きりって、どうやればいい？
豆腐を水きりすることで余分な水けが抜け、味が決まりやすくなる。パックからとり出したら、キッチンペーパーで包んで。キッチンペーパーは厚手のものか、２重にするとよく水分を吸う。このまま８〜10分ほどおいておくとおいしく調理できる。
次回は【４日目】鶏むね肉の竜田揚げにらだれ/トマトと絹豆腐のカプレーゼ風/わかめのごまみそ冷や汁の献立をご紹介します。
※この記事は『ムダゼロ献立』武蔵裕子著（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。
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