買い物は週１回だけ。そのまま真似すれば挫折しない！夏に食べたい簡単献立【４日目】
暑い日が続くと、食欲がなくなったり、冷たいものばかり食べたりしがち。でも、それでは夏バテ一直線。バランスのいい食事をしっかりとって体調をケアしましょう。買い物は週１、食材10種類を使いきる提案です。手間がかからず、考えなくてもできる晩ごはん献立を、書籍『ムダゼロ献立』から紹介します。教えていただくのは、料理研究家の武蔵裕子さん。今回は、４日目の献立を紹介します。
体力の源になる肉と、体にこもった熱を出すとされるなすやきゅうり、トマトなどの夏野菜、食べやすい豆腐などを使います。
食欲がなくなりがちな時期でもしっかり栄養補給をしましょう。
今週まとめ買いする、10の食材はこちら！
豚ひき肉…400g
鶏むね肉…２枚
牛こま切れ肉…200g
豆腐…２丁（絹、木綿各１丁）
ソーセージ…２袋（２袋セットのもの）
なす…５本
トマト…５個（１個約200g）
レタス…１個
きゅうり…５本
にら…１束
※この食材でもOK にら→万能ねぎ
食材10種類を1週間で使い切ります。
10の食材を購入したら、初日にしておく下準備で、１週間日持ちします。
下準備の方法はこちらの１日目でチェックを！
【４日目】鶏むね肉の竜田揚げにらだれ/トマトと絹豆腐のカプレーゼ風/わかめのごまみそ冷や汁
主菜／鶏むね肉の竜田揚げにらだれ
材料（２人分）
鶏むね肉・酒下味…１枚
にら・冷凍… 1 / 4 束分
しょうゆ… 大さじ１
片栗粉…大さじ４
揚げ油…適量
A酢…大さじ１と1 / 2
A砂糖・ごま油…各小さじ１
Aしょうゆ…大さじ2 / 3
Aしょうがチューブ…３㎝ 分
A白すりごま… 大さじ１
作り方
①鶏肉はしょうゆをもみ込んで５～10分おく。
②にらは凍ったまま耐熱ボウルに入れ、ラップをかけて電子レンジ600Wで40秒加熱、Aをまぜる。
③①の汁けを拭き、片栗粉をまぶす。180℃に熱した揚げ油で揚げる。
④③を器に盛り、2をかける。
副菜/トマトと絹豆腐のカプレーゼ風
材料（２人分）
トマト…中１個
絹豆腐… 1 / 2 丁
塩・黒粗びきこしょう…各少々
オリーブ油…適量
作り方
①豆腐はキッチンペーパーに包んで水けをきり、５～６㎜幅に切る。トマトは半月切りにする。
②器にトマト、豆腐を交互に盛り、塩、こしょうをふり、オリーブ油をかける。
汁／わかめのごまみそ冷や汁
材料（２人分）
きゅうり… 1 / 2 本
カットわかめ…２ｇ
塩…少々
A和風だしの素…少々
Aみそ… 大さじ１
A白すりごま… 大さじ２
水… 4 0 0㎖
氷…適量
作り方
①きゅうりは薄切りにし、塩をふってもむ。わかめはたっぷりの水につけて10分ほどおき、水けをしぼる。
②ボウルにAを入れ、分量の水を注ぎながらまぜ、①、氷を加える。
献立の栄養ポイント
にら独特のにおいはアリシンと呼ばれる香り成分。血液の流れをよくする作用があるので、とくに冷え性には◎
次回は【５日目】豚だんごのトマトあん/レンジなすと絹豆腐の梅肉サラダ/にらとのりのスープの献立をご紹介します。
※この記事は『ムダゼロ献立』武蔵裕子著（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。
★あわせて読みたい★
買い物は週１回だけ。そのまま真似すれば挫折しない！夏に食べたい簡単献立【２日目】 買い物は週１回だけ。そのまま真似すれば挫折しない！夏に食べたい簡単献立【３日目】
