豆腐がメインのおかず２品 ロールキャベツ風とゴーヤサラダで糖質オフもかなう
一年中、安定して安く、どこでも手に入る「豆腐」。良質なたんぱく質やカルシウム、カリウムなどのミネラルが充実しているので、栄養バランスがくずれがちなダイエット中にもぜひ食べたい食品です。そんな豆腐をメインに使った２品を紹介しましょう。料理研究家の検見崎聡美さんのレシピです。
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もやし・卵・豆腐で糖質とカロリーをおさえた、時短ダイエットレシピ豆腐のロールキャベツ風
1食分 糖質4.6g 46円
時間をおくほどベーコンのうまみがしみます！
材料／４食分
木綿豆腐……½丁
キャベツ……大4枚
ベーコン……4枚
A湯……2カップ
A固形スープ（チキン）……1個
Aローリエ……1枚
塩、こしょう……各適量
作り方
①豆腐は4等分に切り、ざるにのせて30〜40分おいて水きりする。
②キャベツはしんなりする程度にゆで、ざるに上げて冷ます。軸の太いところはそぎとる。
③①に塩、こしょう各少々を振り、ベーコンを1枚ずつ巻きつけ、②で包む。鍋に並べ入れ、Aを加える。
④落としぶたをして火にかけ20〜30分煮込み、塩、こしょう各少々で味をととのえる。半分に切り、スープとともに器に盛る。
1食分 102kcal 40分
※豆腐の水けをきる時間は除く
保存目安 冷蔵2〜3日
厚揚げとゴーヤーの七味おかかサラダ
1食分 糖質1.3g 39円
水けが出にくく作りおき向きの厚揚げをサラダに！
材料／ 4 食分
厚揚げ…… 1枚（250 g)
ゴーヤー……1本
削り節……1袋(5g)
しょうゆ……大さじ1弱
七味とうがらし……少々
作り方
①厚揚げは熱湯を回しかけて油抜きをし、手で小さくちぎる。ゴーヤーは縦半分に切り、わたと種をとり除き、2〜3mm厚さに切る。
②鍋に湯を沸かし、①のゴーヤーを入れて1分ほどゆで、冷水にとって手早く冷まし、水けをぎゅっとしぼる。
③ボウルに①の厚揚げと②を合わせ、削り節、しょうゆ、七味とうがらしを加えてあえる。
1食分 110kcal 15分
保存目安 冷蔵3〜4日
※この記事は『いつも買うもやし・卵・とうふで！おいしい糖質オフ』（主婦の友社編）の内容をWEB掲載のため再編集しています。
※2023年6月5日に配信した記事を再編集しています。
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