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【ダイエット献立】たんぱく質たっぷりの「ささ身のみそバターレンチン包み蒸し」。1人分の材料費199円以下で節約にもなる!

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更新日

ゆうゆうtime編集部

毎日の食事からしっかりたんぱく質をとって筋肉量を維持! 代謝アップ、ダイエットに役立てましょう。たんぱく質豊富な節約食材を組み合わせました。たんぱく質は1献立あたり30g以上をキープ。レシピ監修は、料理研究家の沼津りえ先生です。

こちらもどうぞ。【ダイエット献立】たんぱく質たっぷりの「ひき肉とツナのレタスシューマイ」。1人分の材料費199円以下で節約にもなる!

しっかり筋肉量を維持して健康を保ちたいと思っても、日々の献立はマンネリになりがちで、考えるのもめんどう。そんな「節約しながらたんぱく質もしっかりとっていきたい」というお悩みを一気に解決!

1品あたりの1人分の材料費はすべて199円以下。
安いのに食べごたえもしっかり。
たんぱく質は1献立あたり30g以上をキープ。
満足度の高いたんぱく質献立をご紹介しましょう。

メインおかずは、レンジ調理で簡単&ラクチン!
材料や調味料はできるだけ少なく、食材のうまみをいかすのが節約のコツです。

メインおかず【ささ身のみそバターレンチン包み蒸し】

みそとみりんのたれでコクしっかり!

材料(2人分)

鶏ささ身…4本(200g)
キャベツ…80g
しめじ…50g
Aみそ、みりん…各大さじ1
バター…10g

作り方

①ささ身は筋を薄皮をとる。キャベツはちぎり、しめじはほぐす。

②クッキングシートを2枚広げ、キャベツ、しめじ、ささ身の順に等分してのせ、まぜたAをかけ、バターを等分してのせる。両端をしぼりながらキャンディー状に包み、電子レンジ(600W)で5分加熱する。

1人分/糖質7.0g、172kcal、材料費86円、たんぱく質21.4g

サブおかず【アスパラガスのとうふタルタル】

卵ととうふのタルタルでさっぱりと。

材料(2人分)

グリーンアスパラガス…4本
絹ごしどうふ…50g
ゆで卵…1個
A酢…小さじ1
Aマヨネーズ…小さじ½
A塩、こしょう…各少々
オリーブ油…小さじ½

作り方

①アスパラは半分の長さに切る。オリーブ油を熱したフライパンに入れ、こんがりと焼いて器に盛る。

②ボウルにとうふとゆで卵を入れてつぶし、Aを加えてまぜて①にかける。

1人分/糖質1.3g、75kcal、材料費64円、たんぱく質4.9g

汁物【とうふととろろ昆布のクイック梅すまし汁】

器に材料を入れて熱湯を注ぐだけ!

材料(2人分)

絹ごしどうふ…150g
とろろ昆布…5g
梅干し…1個
しょうゆ…小さじ1

作り方

①器2つにサイコロ状に切ったとうふ、とろろ昆布、梅干し、しょうゆを等分して入れ、熱湯を150mlずつ注ぐ。

1人分/糖質2.0g、51kcal、材料費24円、たんぱく質4.3g

※この記事は『節約しながら健康!たんぱく質献立』主婦の友社編(主婦の友社)の内容をWEB掲載のため再編集しています。

※2023年9月3日に配信した記事を再編集しています。

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監修者

料理研究家、管理栄養士、調理師

沼津りえ

(ぬまづ・りえ)料理教室「cook会」主宰。杉並区阿佐ヶ谷を中心に、数多くの料理教室を開催。バラエティー豊かなレッスン内容で、幅広い年齢層の生徒に支持されている。著書に『低糖質だからおいしい「おやつ&スイーツ」』(K&М企画室)、『母から娘に伝えるはじめてのLINEレシピ』(ART NEXT)、『米粉があれば!パンもおかずもおやつも極上』(主婦の友社)、『55分で焼きたてパン』(主婦の友社)などがある。

(ぬまづ・りえ)料理教室「cook会」主宰。杉並区阿佐ヶ谷を中心に、数多くの料理教室を開催。バラエティー豊かなレッスン内容で、幅広い年齢層の生徒に支持されている。著書に『低糖質だからおいしい「おやつ&スイーツ」』(K&М企画室)、『母から娘に伝えるはじめてのLINEレシピ』(ART NEXT)、『米粉があれば!パンもおかずもおやつも極上』(主婦の友社)、『55分で焼きたてパン』(主婦の友社)などがある。

節約しながら健康!たんぱく質献立

主婦の友社編
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「健康」こそ、一番の「節約」です!
健康維持のために特にとりたい栄養素として、いま注目を集めているのが「たんぱく質」。筋肉、骨、免疫物質など体のあらゆるものの材料であり、エネルギー源です。ところがたんぱく質不足の人が多く、しかも肉・魚介などの「たんぱく質食材」は、食費の中でも高くつきがち……。
そこで、管理栄養士・栄養士の資格を持つ料理研究家9人が、「節約できて、しかもたんぱく質を効率よくとれる献立」を提案します! 

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