頻尿・尿漏れは「キュッと締めるだけ」で改善へ。家でも外でもできる骨盤底筋トレーニング3つ
歩行中も骨盤底筋トレーニング
最寄りの駅や目的地まで歩くときには、大また、速足で歩きましょう。
1日に最低30分、できれば40分以上、心拍数を上げる運動をすると、骨盤底の筋肉を含むインナーマッスルや骨を強化できます。大また、速足で歩いて心拍数を上げていきましょう。
寝たままでも骨盤底筋トレーニング
布団の中で横になったままできる、骨盤底筋トレーニングです。
【１】あおむけになり、ひざを立てます。
【２】ちつと肛門をキュッと締めます。腹筋や骨盤が動かないようにするのがコツ。手をおなかに置いてチェックしながら行いましょう。
【３】ちつと肛門を締めたまま、息を吐きながら、胃の方向にグーっと吸い込むように引き寄せます。
【４】息を吸ってリラックスしましょう。
★目安★
【１】〜【４】を1セットで、5回、行いましょう。
骨盤底はふだんの生活では鍛えにくい、体の奥に位置しているインナーマッスルです。
（骨盤の底に位置します。左のイラストでは濃い赤色の部分）
日ごろから意識してトレーニングを行い、強化しておくことが大切です！
※この記事は『「トイレが近い」人のお助けBOOK』関口由紀監修（主婦の友社）の内容をWeb掲載のため再編集しています。
※2022年11月29日に配信した記事を再編集しています。
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女性医療クリニックLUNAグループ（横浜元町）理事長
横浜市立大学大学院医学部泌尿器病態学講座客員教授
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