【ダイエット】買い物は週１回だけ。そのまま真似すれば挫折しない！ダイエット献立【火曜日・4日目】
ただやせるのではなく、健康的にやせたいマチュア世代。ダイエット中でも、栄養をしっかりとりたいですね。週1回の買い物で、食材10種類を使い切る提案です。約15分で３品ができあがる晩ごはん献立を、書籍『ムダゼロ献立』から紹介します。教えていただくのは、料理研究家の武蔵裕子さん。4日目の献立です。
きれいに健康的にやせるためには、栄養不足にならないよう、しっかり食べることも大切です。
低脂肪、高たんぱく、低糖質の食材を中心に選んで、デトックス効果が高い食物繊維が豊富な食品もチョイスしました。
主菜はノンカロリーのきのこを使います。
ごぼうの塩きんぴらは、にんにく風味の塩味。
キャベツの食感と、のりの香りがきいたスープを添えて。
※材料は２人分で紹介しています。分量は人数にあわせて増減してください。
今週まとめ買いする、10の食材はこちら！
鶏むね肉…3枚
生たら…4切れ
豚もも薄切り肉店150g
水煮大豆…250g（缶詰またはパウチ）
アボカド…2個
キャベツ…1個
オクラ…2袋（20本）…ピーマンでもOK
ごぼう…大1本（250ｇ）
しいたけ…2パック（ 12個）
エリンギ…2パック（ 4〜5 本）
食材10種類を1週間で使い切ります。
10の食材を購入したら、初日にしておく下準備で、１週間日持ちします。
下準備の方法はこちらの【土曜日・１日目】をチェック！
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【火曜日・4日目】大豆ときのこの甘酢炒め煮/ごぼうの塩きんぴら/キャベツとのりのスープ
主菜／大豆ときのこの甘酢炒め煮
材料（2人分）
水煮大豆…100g
エリンギ…大１本
しいたけ…３個
サラダ油…大さじ1/2
A酢…大さじ２
A砂糖…小さじ２
Aしょうゆ… 大さじ１
Aごま油…小さじ1 / 2
作り方
①エリンギは乱切りに、しいたけは軸を半分落として４等分に切る。
②フライパンに油を熱し、①、大豆を入れて中火で炒める。
③きのこがしんなりしたらAを加え、まぜながら汁けが少なくなるまで煮つめる。
副菜／ごぼうの塩きんぴら
材料（ 2人分）
ごぼう… 6 0 g
サラダ油…大さじ1 / 2
にんにくチューブ…４㎝ 分
赤唐辛子（小口切り）…１本分
A塩・鶏ガラスープの素…各小さじ1 / 3
A酒…大さじ１
黒粗びきこしょう…適量
作り方
①ごぼうはせん切りにする。
②フライパンに油を熱し、①を弱めの中火で２分ほど炒める。弱火にしてにんにく、赤唐辛子を加え、ふたをして蒸し焼きにする。
③ゆすって香りがしてきたらAを加え、火を強めて２～３分炒める。仕上げにこしょうをふる。
汁／キャベツとのりのスープ
材料（2人分）
キャベツ… 大１枚
のり（手巻き用サイズ）…４～５枚
A水… 4 0 0㎖
A鶏ガラスープの素…小さじ1 / 2
塩…小さじ1 / 2
こしょう… 少々
作り方
①キャベツは小さめの一口大に切る。のりも同様の大きさにちぎって器に入れる。
②鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったらキャベツを加える。中火で１～２分煮て、器に注ぐ。塩、こしょうする。
約15分でできるタイムスケジュールです。
献立の栄養ポイント
大豆は植物性たんぱく質が豊富なうえ、豊富な食物繊維、腸内細菌のえさとなる大豆オリゴ糖を含み、デトックス効果は抜群です。
次回は【水曜日・5日目】鶏肉のレンジ蒸しアボカドソース/キャベツと大豆のスパイシースープ煮の献立をご紹介します。
※この記事は『ムダゼロ献立』武蔵裕子著（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。
