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【ダイエット】買い物は週1回だけ。そのまま真似すれば挫折しない!ダイエット献立【火曜日・4日目】

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武蔵裕子

ただやせるのではなく、健康的にやせたいマチュア世代。ダイエット中でも、栄養をしっかりとりたいですね。週1回の買い物で、食材10種類を使い切る提案です。約15分で3品ができあがる晩ごはん献立を、書籍『ムダゼロ献立』から紹介します。教えていただくのは、料理研究家の武蔵裕子さん。4日目の献立です。

きれいに健康的にやせるためには、栄養不足にならないよう、しっかり食べることも大切です。
低脂肪、高たんぱく、低糖質の食材を中心に選んで、デトックス効果が高い食物繊維が豊富な食品もチョイスしました。

主菜はノンカロリーのきのこを使います。
ごぼうの塩きんぴらは、にんにく風味の塩味。
キャベツの食感と、のりの香りがきいたスープを添えて。


※材料は2人分で紹介しています。分量は人数にあわせて増減してください。

今週まとめ買いする、10の食材はこちら!

鶏むね肉…3枚
生たら…4切れ
豚もも薄切り肉店150g
水煮大豆…250g(缶詰またはパウチ)
アボカド…2個
キャベツ…1個
オクラ…2袋(20本)…ピーマンでもOK
ごぼう…大1本(250g)
しいたけ…2パック( 12個)
エリンギ…2パック( 4〜5 本)

食材10種類を1週間で使い切ります。

10の食材を購入したら、初日にしておく下準備で、1週間日持ちします。
下準備の方法はこちらの【土曜日・1日目】をチェック!

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【火曜日・4日目】大豆ときのこの甘酢炒め煮/ごぼうの塩きんぴら/キャベツとのりのスープ

主菜/大豆ときのこの甘酢炒め煮

材料(2人分)

水煮大豆…100g
エリンギ…大1本
しいたけ…3個
サラダ油…大さじ1/2
A酢…大さじ2
A砂糖…小さじ2
Aしょうゆ… 大さじ1
Aごま油…小さじ1 / 2

作り方

①エリンギは乱切りに、しいたけは軸を半分落として4等分に切る。
②フライパンに油を熱し、①、大豆を入れて中火で炒める。
③きのこがしんなりしたらAを加え、まぜながら汁けが少なくなるまで煮つめる。

副菜/ごぼうの塩きんぴら

材料( 2人分)

ごぼう… 6 0 g
サラダ油…大さじ1 / 2
にんにくチューブ…4㎝ 分
赤唐辛子(小口切り)…1本分
A塩・鶏ガラスープの素…各小さじ1 / 3
A酒…大さじ1
黒粗びきこしょう…適量

作り方

①ごぼうはせん切りにする。
②フライパンに油を熱し、①を弱めの中火で2分ほど炒める。弱火にしてにんにく、赤唐辛子を加え、ふたをして蒸し焼きにする。
③ゆすって香りがしてきたらAを加え、火を強めて2~3分炒める。仕上げにこしょうをふる。

汁/キャベツとのりのスープ

材料(2人分)

キャベツ… 大1枚
のり(手巻き用サイズ)…4~5枚
A水… 4 0 0㎖
A鶏ガラスープの素…小さじ1 / 2
塩…小さじ1 / 2
こしょう… 少々

作り方

①キャベツは小さめの一口大に切る。のりも同様の大きさにちぎって器に入れる。
②鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったらキャベツを加える。中火で1~2分煮て、器に注ぐ。塩、こしょうする。

約15分でできるタイムスケジュールです。

献立の栄養ポイント

大豆は植物性たんぱく質が豊富なうえ、豊富な食物繊維、腸内細菌のえさとなる大豆オリゴ糖を含み、デトックス効果は抜群です。



次回は【水曜日・5日目】鶏肉のレンジ蒸しアボカドソース/キャベツと大豆のスパイシースープ煮の献立をご紹介します。


※この記事は『ムダゼロ献立』武蔵裕子著(主婦の友社)の内容をWEB掲載のため再編集しています。

ムダゼロ献立

武蔵裕子著
主婦の友社刊

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