たんぱく質たっぷり「ささ身のみそバターレンチン包み蒸し献立」【ダイエット中におすすめ】
毎日の食事からしっかりたんぱく質をとって筋肉量を維持！ 代謝アップ、ダイエットに役立てましょう。たんぱく質豊富な節約食材を組み合わせました。たんぱく質は１献立あたり30g以上をキープ。レシピ監修は、料理研究家の沼津りえ先生です。
しっかり筋肉量を維持して健康を保ちたいと思っても、日々の献立はマンネリになりがちで、考えるのもめんどう。そんな「節約しながらたんぱく質もしっかりとっていきたい」というお悩みを一気に解決！
1品あたりの1人分の材料費はすべて199円以下。
安いのに食べごたえもしっかり。
たんぱく質は１献立あたり30g以上をキープ。
満足度の高いたんぱく質献立をご紹介しましょう。
メインおかずは、レンジ調理で簡単＆ラクチン！
材料や調味料はできるだけ少なく、食材のうまみをいかすのが節約のコツです。
メインおかず/ささ身のみそバターレンチン包み蒸し
みそとみりんのたれでコクしっかり！
材料（２人分）
鶏ささ身…４本（200g）
キャベツ…80g
しめじ…50g
Aみそ、みりん…各大さじ１
バター…10g
作り方
①ささ身は筋を薄皮をとる。キャベツはちぎり、しめじはほぐす。
②クッキングシートを２枚広げ、キャベツ、しめじ、ささ身の順に等分してのせ、まぜたAをかけ、バターを等分してのせる。両端をしぼりながらキャンディー状に包み、電子レンジで５分加熱する。
１人分 ［糖質7.0g 172kcal］
１人分 86円 たんぱく質 21.4g
サブおかず/アスパラガスのとうふタルタル
卵ととうふのタルタルでさっぱりと
材料（２人分）
グリーンアスパラガス…４本
絹ごしどうふ…50g
ゆで卵…１個
A酢…小さじ１
Aマヨネーズ…小さじ½
A塩、こしょう…各少々
オリーブ油…小さじ½
作り方
①アスパラは半分の長さに切る。オリーブ油を熱したフライパンに入れ、こんがりと焼いて器に盛る。
②ボウルにとうふとゆで卵を入れてつぶし、Aを加えてまぜて①にかける。
１人分 ［糖質1.3g 75kcal］
１人分 64円 たんぱく質 4.9g
汁物/とうふととろろ昆布のクイック梅すまし汁
器に材料を入れて熱湯を注ぐだけ！
材料（２人分）
絹ごしどうふ…150g
とろろ昆布…５g
梅干し…１個
しょうゆ…小さじ１
作り方
①器２つにサイコロ状に切ったとうふ、とろろ昆布、梅干し、しょうゆを等分して入れ、熱湯を150mlずつ注ぐ。
１人分 ［糖質2.0g 51kcal］
１人分 24円 たんぱく質 4.3g
※この記事は『節約しながら健康！たんぱく質献立』主婦の友社編（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。
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料理研究家、管理栄養士、調理師
沼津りえ
（ぬまづ・りえ）料理教室「cook会」主宰。杉並区阿佐ヶ谷を中心に、数多くの料理教室を開催。バラエティー豊かなレッスン内容で、幅広い年齢層の生徒に支持されている。著書に『低糖質だからおいしい「おやつ＆スイーツ」』（Ｋ＆М企画室）、『母から娘に伝えるはじめてのLINEレシピ』（ART NEXT）、『米粉があれば！パンもおかずもおやつも極上』（主婦の友社）、『55分で焼きたてパン』（主婦の友社）などがある。
（ぬまづ・りえ）料理教室「cook会」主宰。杉並区阿佐ヶ谷を中心に、数多くの料理教室を開催。バラエティー豊かなレッスン内容で、幅広い年齢層の生徒に支持されている。著書に『低糖質だからおいしい「おやつ＆スイーツ」』（Ｋ＆М企画室）、『母から娘に伝えるはじめてのLINEレシピ』（ART NEXT）、『米粉があれば！パンもおかずもおやつも極上』（主婦の友社）、『55分で焼きたてパン』（主婦の友社）などがある。
節約しながら健康！たんぱく質献立
主婦の友社編
主婦の友社刊
「健康」こそ、一番の「節約」です！
健康維持のために特にとりたい栄養素として、いま注目を集めているのが「たんぱく質」。筋肉、骨、免疫物質など体のあらゆるものの材料であり、エネルギー源です。ところがたんぱく質不足の人が多く、しかも肉・魚介などの「たんぱく質食材」は、食費の中でも高くつきがち……。
そこで、管理栄養士・栄養士の資格を持つ料理研究家9人が、「節約できて、しかもたんぱく質を効率よくとれる献立」を提案します！
