たんぱく質たっぷり「ツナとうふオムレツのきのこあん献立」【ダイエット中におすすめ】
毎日の食事からしっかりたんぱく質をとって筋肉量を維持！ 代謝アップ、ダイエットに役立てましょう。たんぱく質豊富な節約食材を組み合わせました。たんぱく質は１献立あたり30g以上をキープ。レシピ監修は、料理研究家の沼津りえ先生です。
しっかり筋肉量を維持して健康を保ちたいと思っても、日々の献立はマンネリになりがちで、考えるのもめんどう。そんな「節約しながらたんぱく質もしっかりとっていきたい」というお悩みを一気に解決！
1品あたりの1人分の材料費はすべて199円以下。
安いのに食べごたえもしっかり。
たんぱく質は１献立あたり30g以上をキープ。
満足度の高いたんぱく質献立をご紹介しましょう。
メインは卵液にツナととうふを加えて、たんぱく質最強オムレツ！
魚肉ソーセージや豆の副菜でバックアップ。
メインおかず/ツナとうふオムレツのきのこあん
きのこあんはレンジで作れてラクチン！
材料（２人分）
卵…３個
ツナ缶…小１缶
木綿どうふ…200g
しめじ…50g
しょうゆ…小さじ１
塩…少々
Aしょうゆ、みりん…各大さじ１
Aかたくり粉…小さじ１と½
A水…100ml
サラダ油…小さじ１
作り方
①ボウルに卵を割りほぐし、缶汁を切ったツナ、しょうゆ、塩を加えまぜ、とうふをスプーンですくいながら加える。
②フライパンにサラダ油を熱し、①を流し入れる。かきまぜてかたまってきたらオムレツ状にし、器に盛る。
③しめじをほぐして耐熱容器に入れ、Aを加えまぜ、ラップをふんわりとかけて電子レンジで１分加熱する。一度まぜてさらに１分加熱し、②にかける。
１人分 ［糖質7.7g 323kcal］
１人分 104円 たんぱく質 21.3g
サブおかず/春キャベツと魚肉ソーセージのいため物
献立に困ったら、魚肉ソーセージで一品！
材料（２人分）
春キャベツ…120g
魚肉ソーセージ…１本
塩、こしょう…各少々
しょうゆ…小さじ½
ごま油…小さじ½
作り方
①春キャベツはざく切り、魚肉ソーセージは斜め薄切りにする。
②フライパンにごま油を熱し、①をいためる。塩、こしょうを振り、しょうゆを回しかける。
１人分 ［糖質6.6g 80kcal］
１人分 36円 たんぱく質 4.4g
サブおかず/はるさめとミックスビーンズのごま酢あえ
ごま酢を吸ったはるさめをからめて食べて
材料（２人分）
はるさめ…20g
ミックスビーンズ…120g
Aすり白ごま、酢…各大さじ１
A砂糖…大さじ½
Aしょうゆ…小さじ１
作り方
①はるさめは熱湯でもどし、ざく切りにして水けをきる。
②ボウルにAをまぜ合わせ、ミックスビーンズ、①を加えてよくあえる。
１人分 ［糖質18.8g 156kcal］
１人分 142円 たんぱく質 5.6g
※この記事は『節約しながら健康！たんぱく質献立』主婦の友社編（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。
★あわせて読みたい★
料理研究家、管理栄養士、調理師
沼津りえ
（ぬまづ・りえ）料理教室「cook会」主宰。杉並区阿佐ヶ谷を中心に、数多くの料理教室を開催。バラエティー豊かなレッスン内容で、幅広い年齢層の生徒に支持されている。著書に『低糖質だからおいしい「おやつ＆スイーツ」』（Ｋ＆М企画室）、『母から娘に伝えるはじめてのLINEレシピ』（ART NEXT）、『米粉があれば！パンもおかずもおやつも極上』（主婦の友社）、『55分で焼きたてパン』（主婦の友社）などがある。
（ぬまづ・りえ）料理教室「cook会」主宰。杉並区阿佐ヶ谷を中心に、数多くの料理教室を開催。バラエティー豊かなレッスン内容で、幅広い年齢層の生徒に支持されている。著書に『低糖質だからおいしい「おやつ＆スイーツ」』（Ｋ＆М企画室）、『母から娘に伝えるはじめてのLINEレシピ』（ART NEXT）、『米粉があれば！パンもおかずもおやつも極上』（主婦の友社）、『55分で焼きたてパン』（主婦の友社）などがある。
節約しながら健康！たんぱく質献立
主婦の友社編
主婦の友社刊
「健康」こそ、一番の「節約」です！
健康維持のために特にとりたい栄養素として、いま注目を集めているのが「たんぱく質」。筋肉、骨、免疫物質など体のあらゆるものの材料であり、エネルギー源です。ところがたんぱく質不足の人が多く、しかも肉・魚介などの「たんぱく質食材」は、食費の中でも高くつきがち……。
そこで、管理栄養士・栄養士の資格を持つ料理研究家9人が、「節約できて、しかもたんぱく質を効率よくとれる献立」を提案します！
