たんぱく質たっぷり「チーズ厚揚げバーグ献立」【ダイエット中におすすめ】
毎日の食事からしっかりたんぱく質をとって筋肉量を維持！ 代謝アップ、ダイエットに役立てましょう。たんぱく質豊富な節約食材を組み合わせました。たんぱく質は１献立あたり30g以上をキープ。レシピ監修は、料理研究家の沼津りえ先生です。
しっかり筋肉量を維持して健康を保ちたいと思っても、日々の献立はマンネリになりがちで、考えるのもめんどう。そんな「節約しながらたんぱく質もしっかりとっていきたい」というお悩みを一気に解決！
1品あたりの1人分の材料費はすべて199円以下。
安いのに食べごたえもしっかり。
たんぱく質は１献立あたり30g以上をキープ。
満足度の高いたんぱく質献立をご紹介しましょう。
ハンバーグのひき肉を半分厚揚げにしてボリュームをアップしながら賢く節約。
ヨーグルトや豆乳でたんぱく質を補強します。
メインおかず／チーズ厚揚げバーグ
格安の厚揚げでボリュームを出して、チーズでコク増し！
材料（２人分）
合いびき肉…150g
厚揚げ…150g
Aしょうゆ…小さじ１
A塩…小さじ¼
Aこしょう…少々
とろけるチーズ…２枚
サラダ油…小さじ１
作り方
①ボウルにひき肉、厚揚げ、Aを入れてよくまぜ、２等分して小判形にする。チーズはそれぞれ半分に折りたたむ。
②フライパンにサラダ油を熱して①の肉だねを並べ、強火で１分焼いて返す。ふたをして弱火で８分ほど焼き、チーズをのせ、再びふたをして１分焼く。器に盛り、あればサラダ菜を添える。
１人分 ［糖質0.8g 356kcal］
１人分 102円 たんぱく質 22.5g
サブおかず／つぶしポテトとハムのサラダ
じゃがいもはレンチン３分。ヨーグルトを使ったあっさり味のポテサラ
材料（２人分）
新じゃがいも…120g
ハム…2枚
Aマヨネーズ、プレーンヨーグルト…各大さじ1
A塩、こしょう…各少々
作り方
①新じゃがいもは皮ごと一口大に切り、ラップで包んで電子レンジで３分加熱し、あらくつぶす。
②①に食べやすく切ったハム、Aをまぜ合わせて器に盛り、あればパセリを添える。
１人分 ［糖質4.2g 95kcal］
１人分 30円 たんぱく質 2.8g
スープ／焼きかぶの豆乳みそスープ
具はかぶだけ！ 香ばしく焼いて、うまみをグッと引き出します。
材料（２人分）
かぶ（葉つき）…1個
無調整豆乳…300ml
みそ…大さじ1
ごま油…小さじ½
作り方
①かぶは１cm厚さのくし形切り、葉適量は小口切りにする。
②なべにごま油を熱して①のかぶを焼き、こんがりしたら水100mlと①の葉を加える。煮立ったら豆乳を加えてあたため、みそをとき入れる。
１人分 ［糖質7.5g 105kcal］
１人分 52円 たんぱく質 6.9g
※この記事は『節約しながら健康！たんぱく質献立』主婦の友社編（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。
料理研究家、管理栄養士、調理師
沼津りえ
（ぬまづ・りえ）料理教室「cook会」主宰。杉並区阿佐ヶ谷を中心に、数多くの料理教室を開催。バラエティー豊かなレッスン内容で、幅広い年齢層の生徒に支持されている。著書に『低糖質だからおいしい「おやつ＆スイーツ」』（Ｋ＆М企画室）、『母から娘に伝えるはじめてのLINEレシピ』（ART NEXT）、『米粉があれば！パンもおかずもおやつも極上』（主婦の友社）、『55分で焼きたてパン』（主婦の友社）などがある。
（ぬまづ・りえ）料理教室「cook会」主宰。杉並区阿佐ヶ谷を中心に、数多くの料理教室を開催。バラエティー豊かなレッスン内容で、幅広い年齢層の生徒に支持されている。著書に『低糖質だからおいしい「おやつ＆スイーツ」』（Ｋ＆М企画室）、『母から娘に伝えるはじめてのLINEレシピ』（ART NEXT）、『米粉があれば！パンもおかずもおやつも極上』（主婦の友社）、『55分で焼きたてパン』（主婦の友社）などがある。
節約しながら健康！たんぱく質献立
主婦の友社編
主婦の友社刊
「健康」こそ、一番の「節約」です！
健康維持のために特にとりたい栄養素として、いま注目を集めているのが「たんぱく質」。筋肉、骨、免疫物質など体のあらゆるものの材料であり、エネルギー源です。ところがたんぱく質不足の人が多く、しかも肉・魚介などの「たんぱく質食材」は、食費の中でも高くつきがち……。
そこで、管理栄養士・栄養士の資格を持つ料理研究家9人が、「節約できて、しかもたんぱく質を効率よくとれる献立」を提案します！
