【ダイエット】買い物は週1回！ 健康的にやせて、節約にもなる7日間の献立［4日目］
ただやせるのではなく、健康的にやせたいマチュア世代。ダイエット中でも、栄養をしっかりとりたいですね。週1回の買い物で、食材10種類を使い切る提案です。約15分で3品ができあがる晩ごはん献立を、書籍『ムダゼロ献立』から紹介します。教えていただくのは、料理研究家の武蔵裕子さん。4日目の献立です。
下準備の方法は【ダイエット】買い物は週1回！ 健康的にやせて、節約にもなる7日間の献立［1日目］をお読みください。
きれいに健康的にやせるためには、栄養不足にならないよう、しっかり食べることも大切です。
低脂肪、高たんぱく、低糖質の食材を中心に選んで、デトックス効果が高い食物繊維が豊富な食品もチョイスしました。
主菜はノンカロリーのきのこを使います。
ごぼうの塩きんぴらは、にんにく風味の塩味。
キャベツの食感と、のりの香りがきいたスープを添えて。
※材料は2人分で紹介しています。分量は人数にあわせて増減してください。
今週まとめ買いする、10の食材はこちら！
鶏むね肉…3枚
生たら…4切れ
豚もも薄切り肉…150g
水煮大豆…250g（缶詰またはパウチ）
アボカド…2個
キャベツ…1個
オクラ…2袋（20本）…ピーマンでもOK
ごぼう…大1本（250g）
しいたけ…2パック（12個）
エリンギ…2パック（4〜5本）
食材10種類を1週間で使い切ります。
10の食材を購入したら、初日にしておく下準備で、1週間日持ちします。
※下準備の方法は【ダイエット】買い物は週1回！ 健康的にやせて、節約にもなる7日間の献立［1日目］をお読みください。
【4日目】大豆ときのこの甘酢炒め煮／ごぼうの塩きんぴら／キャベツとのりのスープ
主菜【大豆ときのこの甘酢炒め煮】
材料（2人分）
水煮大豆…100g
エリンギ…大1本
しいたけ…3個
サラダ油…大さじ1/2
A
酢…大さじ2
砂糖…小さじ2
しょうゆ… 大さじ1
ごま油…小さじ1/2
作り方
①エリンギは乱切りに、しいたけは軸を半分落として４等分に切る。
②フライパンに油を熱し、①、大豆を入れて中火で炒める。
③きのこがしんなりしたらAを加え、まぜながら汁けが少なくなるまで煮つめる。
副菜【ごぼうの塩きんぴら】
材料（2人分）
ごぼう… 60g
サラダ油…大さじ1/2
にんにくチューブ…4㎝分
赤唐辛子（小口切り）…1本分
A
塩・鶏ガラスープの素…各小さじ1/3
酒…大さじ1
黒粗びきこしょう…適量
作り方
①ごぼうはせん切りにする。
②フライパンに油を熱し、①を弱めの中火で2分ほど炒める。弱火にしてにんにく、赤唐辛子を加え、ふたをして蒸し焼きにする。
③ゆすって香りがしてきたらAを加え、火を強めて2～3分炒める。仕上げにこしょうをふる。
汁【キャベツとのりのスープ】
材料（2人分）
キャベツ… 大1枚
のり（手巻き用サイズ）…4～5枚
A
水… 400㎖
鶏ガラスープの素…小さじ1/2
塩…小さじ1/2
こしょう… 少々
作り方
①キャベツは小さめの一口大に切る。のりも同様の大きさにちぎって器に入れる。
②鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったらキャベツを加える。中火で1～2分煮て、器に注ぐ。塩、こしょうする。
約15分でできるタイムスケジュールです。
献立の栄養ポイント
大豆は植物性たんぱく質が豊富なうえ、豊富な食物繊維、腸内細菌のえさとなる大豆オリゴ糖を含み、デトックス効果は抜群です。
次回は【5日目】鶏肉のレンジ蒸しアボカドソース／キャベツと大豆のスパイシースープ煮の献立をご紹介します。
※この記事は『ムダゼロ献立』武蔵裕子著（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。
※2023年4月18日に配信した記事を再編集しています。
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