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【ダイエット】買い物は週1回! 健康的にやせて、節約にもなる7日間の献立[1日目]

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武蔵裕子

ダイエットするなら、栄養をしっかりとりつつ、健康的にやせたいもの。献立に悩んでダイエットが続かない人に朗報! 買い物は週1、食材10種類を使いきる提案です。手間がかからず、考えなくてもできる晩ごはん献立を、書籍『ムダゼロ献立』から紹介します。教えていただくのは、料理研究家の武蔵裕子さん。まずは買い物、下準備、そして1日目の献立です。

ダイエットのときこそ、栄養不足にならないよう、しっかり食べながらやせたいですね。
低脂肪、高たんぱく、低糖質の食材を中心に選んで、デトックス効果が高い食物繊維が豊富な食品もチョイスしました。
ヘルシーな献立ですが、ごはんの量をいつもより少なくすると、さらにやせやすくなります。夜遅く食べても罪悪感なし! 

※材料は2人分で紹介しています。分量は人数にあわせて増減してください。

今週まとめ買いする、10の食材はこちら!

鶏むね肉…3枚
生たら…4切れ
豚もも薄切り肉…150g
水煮大豆…250g(缶詰またはパウチ)
アボカド…2個
キャベツ…1個
オクラ…2袋(20本)…ピーマンでもOK
ごぼう…大1本(250g)
しいたけ…2パック(12個)
エリンギ…2パック(4〜5本)

食材10種類を1週間で使い切ります。

初日にしておく下準備で、1週間、日持ちします

【鶏むね肉】
2枚は大きめの一口大のそぎ切りにし、酒大さじ1、塩小さじ1をもみ込んでチルド室で保存。残りはそのまま初日に使用。

【豚もも薄切り肉】
酒大さじ1、しょうゆ大さじ1/2をもみ込んでチルド室で保存。

【生たら】
2切れは酒大さじ1、しょうがチューブ2㎝分をまぜたものにつけてチルド室で保存。残りはそのままチルド室で保存。

【1日目】鶏肉とキャベツのカレー蒸し煮/オクラとエリンギのポン酢炒め/炒めごぼうのごまスープ

主菜【鶏肉とキャベツのカレー蒸し煮】

材料(2人分)

鶏むね肉…1枚
キャベツ… 大4枚
A
酒…大さじ1/2
片栗粉…小さじ1

B
水…70㎖
顆粒コンソメスープの素…小さじ1/2
酒…大さじ1/2
カレー粉…小さじ1
塩…小さじ1/3

作り方

①鶏肉は大きめの一口大に切り、Aをもみ込む。
②キャベツはざく切りにする。
③フライパンにキャベツを敷き、①を並べ、Bを加える。ふたをして弱めの中火で5~6分蒸し煮にする。

副菜 【オクラとエリンギのポン酢炒め】

材料(2人分)

オクラ… 5本
エリンギ… 大1本
サラダ油…大さじ1/2
ポン酢…大さじ1

作り方

①オクラは塩少々(分量外)をふり、こすって塩をなじませる。水でさっと洗い、斜め半分に切る。エリンギは食べやすい大きさに切る。
②フライパンに油を熱し、①を中火で炒める。火が通ったらポン酢を加え、軽く炒め合わせる。

汁【炒めごぼうのごまスープ】

材料(2人分)

ごぼう… 20g
ごま油…大さじ1/2
A
水… 400㎖
鶏ガラスープの素…小さじ1/2

塩…小さじ1/3
白すりごま…大さじ1

作り方

①ごぼうは斜め薄切りにする。
②鍋に油を熱し、ごぼうを入れて中火で炒める。
③全体に油がまわったら、Aを加えて4~5分煮る。塩で調味し、ごまをふる。

約15分でできるタイムスケジュールです。

献立の栄養ポイント

鶏むね肉は、カロリーが牛肉の約1/2にもかかわらず、たんぱく質量は多い。糖質もほぼゼロなので、糖質制限中にもおすすめ。

次回は【2日目】たらのカリッとソテー/キャベツと大豆のコールスロー/しいたけのとろみスープの献立をご紹介します。

※この記事は『ムダゼロ献立』武蔵裕子著(主婦の友社)の内容をWEB掲載のため再編集しています。

※2023年4月15日に配信した記事を再編集しています。

ムダゼロ献立

武蔵裕子著
主婦の友社刊

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