【ダイエット】買い物は週1回！ 健康的にやせて、節約にもなる7日間の献立［7日目］
1週間の晩ごはんを、真似するだけでOKのダイエット献立。最終日、7日目の献立を紹介します。マチュア世代は栄養をしっかりとって、美しくきれいにやせたいですね。献立を考えるのが苦手……という人のために、買い物は週1回、1週間の晩ごはんが、たった10の食材でバリエーション豊かにできあがります。料理研究家の武蔵裕子さんに教えていただきましょう。
下準備の方法は【ダイエット】買い物は週1回！ 健康的にやせて、節約にもなる7日間の献立［1日目］をお読みください。
きれいに健康的にやせるためには、栄養不足にならないよう、しっかり食べることも大切です。
低脂肪、高たんぱく、低糖質の食材を中心に選んで、デトックス効果が高い食物繊維が豊富な食品もチョイスしました。
主菜の炒り鶏風は、冷めてもおいしいから、作りおきにもおすすめ。
副菜のチーズ焼きは、チーズをのせて焼くだけ。
汁物で満腹感もアップします。
※材料は2人分で紹介しています。分量は人数にあわせて増減してください。
今週まとめ買いする、10の食材はこちら！
鶏むね肉…3枚
生たら…4切れ
豚もも薄切り肉…150g
水煮大豆…250g（缶詰またはパウチ）
アボカド…2個
キャベツ…1個
オクラ…2袋（20本）…ピーマンでもOK
ごぼう…大1本（250g）
しいたけ…2パック（12個）
エリンギ…2パック（4〜5本）
食材10種類を1週間で使い切ります。
10の食材を購入したら、初日にしておく下準備で、１週間日持ちします。
※下準備の方法は【ダイエット】買い物は週1回！ 健康的にやせて、節約にもなる7日間の献立［1日目］をお読みください。
【7日目】鶏肉としいたけとごぼうの炒り鶏風／オクラのチーズ焼き／エリンギのみそ汁
主菜【鶏肉としいたけとごぼうの炒り鶏風】
材料（2人分）
鶏むね肉・酒塩下味…１枚
しいたけ…4個
ごぼう…残りの分
サラダ油…大さじ1
A
だし… 70㎖
酒・みりん各…大さじ1/2
砂糖・しょうゆ…各大さじ1
作り方
①しいたけは軸を除き、半分に切る。ごぼうは乱切りにする。
②フライパンに油を熱し、鶏肉を入れて中火で炒める。肉の色が変わったら、しいたけ、ごぼうを入れて炒める。
③Aを加え、ふたをして弱めの中火で6分煮る。ふたをとって、煮汁がなくなるまで煮る。
副菜【オクラのチーズ焼き】
材料（2人分）
オクラ…10本
塩・こしょう…各少々
ピザ用チーズ…30g
作り方
①オクラは塩少々（分量外）をふって板ずりし、洗って半分に切る。
②耐熱容器に①を入れ、塩、こしょうをふってチーズをのせ、予熱したオーブントースターで7～8分焼く。
汁【エリンギのみそ汁】
材料（2人分）
エリンギ… 残りの分
だし… 400㎖
みそ… 大さじ2
青のり… 少々
作り方
①エリンギは縦半分に切り、小さめの斜め薄切りにする。
②鍋に①、だしを入れて火にかける。煮立ったら中火で2分煮て、火を止めてみそをとき入れる。
③器に盛り、青のりをふる。
約15分でできるタイムスケジュールです。
献立の栄養ポイント
オクラ、ごぼう、エリンギは水に溶ける水溶性食物繊維を含む食材です。水溶性食物繊維は、ゲル状になって便を包み、スムーズなお通じに貢献します。
※この記事は『ムダゼロ献立』武蔵裕子著（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。
※2023年4月21日に配信した記事を再編集しています。
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