買い物は週１回だけ。そのまま真似すれば挫折しない！夏に食べたい簡単献立【1日目】
暑い日が続くと、食欲がなくなったり、冷たいものばかり食べたりしがち。でも、それでは夏バテ一直線。バランスのいい食事をしっかりとって体調をケアしましょう。買い物は週１、食材10種類を使いきる提案です。手間がかからず、考えなくてもできる晩ごはん献立を、書籍『ムダゼロ献立』から紹介します。教えていただくのは、料理研究家の武蔵裕子さん。まずは買い物、下準備、そして１日目の献立です。
体力の源になる肉と、体にこもった熱を出すとされるなすやきゅうり、トマトなどの夏野菜、食べやすい豆腐などを使います。
食欲がなくなりがちな時期でもしっかり栄養補給をしましょう。
※材料は２人分で紹介しています。分量は人数にあわせて増減してください。
今週まとめ買いする、10の食材はこちら！
豚ひき肉…400g
鶏むね肉…２枚
牛こま切れ肉…200g
豆腐…２丁（絹、木綿各１丁）
ソーセージ…２袋（２袋セットのもの）
なす…５本
トマト…５個（１個約200g）
レタス…１個
きゅうり…５本
にら…１束
※この食材でもOK にら→万能ねぎ
食材10種類を1週間で使い切ります。
初日にしておく下準備で、１週間、日持ちします
【牛こま切れ肉】
100gは酒大さじ1、しょうゆ大さじ2/3をもみ込んでチルド室で保存。残りはそのまま初日に使用。
【豚ひき肉】
200gは、そのまま味をつけずに冷凍。
【豚ひき肉】
200gは酒大さじ1と1/2、塩小さじ1をもみ込んでチルド室で保存。
【鶏むね肉】
1枚は一口大のそぎ切りにして、酒大さじ1と1/2をもみ込んでチルド室で保存。
【鶏むね肉】
１枚はサラダチキン用下味（水50㎖、酒大さじ１、砂糖・鶏ガラスープの素・酢各小さじ1/2）につけてチルド室で保存。
【にら】
２～３㎝の長さに切って、冷凍。
【１日目】なすと牛こまのオイスター炒め/たたききゅうりのポン酢しょうが味/トマトのガーリックスープ
主菜／なすと牛こまのオイスター炒め
なす…2本
牛こま切れ肉…1 0 0ｇ
サラダ油…大さじ１
A酒…大さじ１
Aしょうゆ…大さじ1 / 2
A片栗粉…小さじ１
B砂糖…小さじ２
B酒・オイスターソース・しょうゆ…各大さじ１
Bごま油・こしょう…各少々
作り方
①なすは縦半分に切り、5㎜厚さの斜め切りにし、水に5分ほどつけてから水けをきる。牛肉は大きければ食べやすく切り、Aをもみ込む。Bはまぜる。
②フライパンに油大さじ1/2を熱し、牛肉を中火で炒め、色が変わったらとり出す。
③フライパンに油大さじ1/2を足し、なすを2〜3分炒める。しんなりしたら牛肉を戻し入れ、Bを加え、強めの中火で手早く炒める。
副菜／たたききゅうりのポン酢しょうが味
材料（２人分）
きゅうり…1 本
Aポン酢…大さじ１
Aしょうがチューブ… 1.5㎝分
作り方
①きゅうりはポリ袋に入れ、めん棒でたたいて割れ目を入れ、手で大きく割る。
②ボウルに①、Aを入れてまぜる。
汁／トマトのガーリックスープ
材料（２人分）
トマト…大１個（ 200ｇ）
ごま油…大さじ1 / 2
にんにくチューブ… 1.5 ㎝分
A水… 400㎖
A鶏ガラスープの素…小さじ1 / 2
塩…小さじ1 / 3
こしょう… 少々
作り方
①トマトはざく切りにする。
②鍋にごま油とにんにくを入れ、よくまぜてから弱火にかける。プチッとはねたら①を加え、中火でさっと炒める。
③Aを加え、煮立ったら塩、こしょうで調味する。
にんにくチューブ、しょうがチューブの使い方
チューブタイプのおろししょうが、おろしにんにくの分量の目安は、1.5㎝分で小さじ1、４～５㎝分で大さじ1。加熱するとはねやすいので、油にまぜてから火にかけて。プチッとはねてきたら、すぐに具材を入れること。やけどに注意。
次回は【２日目】自家製サラダチキンとレタスのサラダ/豆腐のペペロンチーノ/きゅうりのコンソメスープの献立をご紹介します。
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※この記事は『ムダゼロ献立』武蔵裕子著（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。
