【ダイエット】買い物は週１回だけ。そのまま真似すれば挫折しない！ダイエット献立【木曜日・6日目】
1週間の晩ごはんを、真似するだけでOKのダイエット献立。今回は、６日目の献立を紹介しましょう。ダイエット中だからこそ、栄養をしっかりとって、きれいにやせたいですね。献立を考えるのが難しい……という人のために、買い物は週1回、1週間の晩ごはんが、たった10の食材でバリエーション豊かにできあがります。教えていただくのは、料理研究家の武蔵裕子さんです。
きれいに健康的にやせるためには、栄養不足にならないよう、しっかり食べることも大切です。
低脂肪、高たんぱく、低糖質の食材を中心に選んで、デトックス効果が高い食物繊維が豊富な食品もチョイスしました。
たらは身がくずれやすいので、小さく切って煮ます。
副菜のソースきんぴらは、お弁当にも最適なスパイシー味です。
※材料は２人分で紹介しています。分量は人数にあわせて増減してください。
今週まとめ買いする、10の食材はこちら！
鶏むね肉…3枚
生たら…4切れ
豚もも薄切り肉店150g
水煮大豆…250g（缶詰またはパウチ）
アボカド…2個
キャベツ…1個
オクラ…2袋（20本）…ピーマンでもOK
ごぼう…大1本（250ｇ）
しいたけ…2パック（ 12個）
エリンギ…2パック（ 4〜5 本）
食材10種類を1週間で使い切ります。
10の食材を購入したら、初日にしておく下準備で、１週間日持ちします。
下準備の方法はこちらの【土曜日・１日目】でチェックを！
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【木曜日・6日目】たらと野菜のサンラー煮/大豆とごぼうのソースきんぴら
主菜／主菜たらと野菜のサンラー煮
材料（2人分）
生たら・酒しょうが下味…２切れ
キャベツ… 残りの分
しいたけ…３個
ごま油…大さじ1 / 2
A水… 1 0 0㎖
A鶏ガラスープの素…小さじ1/2
Aオイスターソース…大さじ1/2
Aしょうゆ… 小さじ１
A塩…小さじ1 / 4
Aこしょう… 少々
酢…大さじ１
ラー油…小さじ1/3～1/2
作り方
①たらは２～３等分に切る。キャベツはざく切りにする。しいたけは軸を除いて薄切りにする。
②フライパンに油を熱し、たらを並べ入れて中火で両面こんがり焼き色がつくまで焼く。
③Aを加えて火を強め、煮立ったらキャベツ、しいたけを入れて、中火で野菜がやわらかくなるまで煮る。
④酢とラー油をかける。
副菜／大豆とごぼうのソースきんぴら
材料（ 2人分）
水煮大豆… 5 0 g
ごぼう… 4 0 g
サラダ油…大さじ1/2
赤唐辛子（小口切り）… 1 本分
酒…大さじ１
砂糖…大さじ1 / 2
ウスターソース… 大さじ１
作り方
①ごぼうは斜め薄切りにする。
②フライパンに油、赤唐辛子を入れて弱火で炒める。香りがしたらごぼうを入れ、中火で１分炒める。酒を加えてふたをし、弱火で２分加熱する。
③大豆を加えてまぜ、砂糖、ウスターソースの順に加えて、中火で汁けがなくなるまで炒める。
約15分でできるタイムスケジュールです。
献立の栄養ポイント
ごぼうは食物繊維が多く、腸内細菌のえさとなる水溶性食物繊維のイヌリンを豊富に含んでいます。便秘解消にはおすすめの食材です。
次回は最終回。【金曜日・7日目】鶏肉としいたけとごぼうの炒り鶏風/オクラのチーズ焼き/エリンギのみそ汁の献立をご紹介します。
※この記事は『ムダゼロ献立』武蔵裕子著（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。
