【ダイエット】買い物は週1回！ 健康的にやせて、節約にもなる7日間の献立［5日目］
ダイエット中も、栄養をしっかりとらなければ、きれいにやせることはできません。だけど、献立を考えるのが面倒で……という人は必見！ 1週間、真似をするだけでOKのダイエット献立を紹介しましょう。買い物は週1回でOK。1週間の晩ごはんが、たった10の食材でバリエーション豊かにできあがります。今回は、5日目の献立。教えていただくのは、料理研究家の武蔵裕子さんです。
下準備の方法は【ダイエット】買い物は週1回！ 健康的にやせて、節約にもなる7日間の献立［1日目］をお読みください。
きれいに健康的にやせるためには、栄養不足にならないよう、しっかり食べることも大切です。
低脂肪、高たんぱく、低糖質の食材を中心に選んで、デトックス効果が高い食物繊維が豊富な食品もチョイスしました。
主菜は、アボカドをつぶしたソースとともに。
副菜のスープは仕上げのチーズでコクをアップ！
※材料は2人分で紹介しています。分量は人数にあわせて増減してください。
今週まとめ買いする、10の食材はこちら！
鶏むね肉…3枚
生たら…4切れ
豚もも薄切り肉…150g
水煮大豆…250g（缶詰またはパウチ）
アボカド…2個
キャベツ…1個
オクラ…2袋（20本）…ピーマンでもOK
ごぼう…大1本（250g）
しいたけ…2パック（12個）
エリンギ…2パック（4〜5本）
食材10種類を1週間で使い切ります。
10の食材を購入したら、初日にしておく下準備で、１週間日持ちします。
※下準備の方法は【ダイエット】買い物は週1回！ 健康的にやせて、節約にもなる7日間の献立［1日目］をお読みください。
【5日目】鶏肉のレンジ蒸しアボカドソース／キャベツと大豆のスパイシースープ煮
主菜【鶏肉のレンジ蒸し アボカドソース】
材料（2人分）
鶏むね肉・酒塩下味…1枚
エリンギ… 大1本
アボカド…1個
A
オリーブ油…大さじ2
しょうゆ…大さじ1/2
砂糖…小さじ1/2
レモン汁…1/2個分
酒…大さじ1
作り方
①アボカドは縦に切り込みを入れて半分に割り、種と皮を除く。果肉を角切りにしてボウルに入れ、Aを加え、フォークでつぶしてあえる。
②エリンギは食べやすい大きさの薄切りにし、鶏肉とともに耐熱容器に並べ、酒をかけ、ラップをして電子レンジ600Wで4分加熱する。
③器に盛り、①のソースを添える。
副菜【キャベツと大豆のスパイシースープ煮】
材料（2人分）
キャベツ… 大2枚
水煮大豆… 50g
A
水… 200㎖
顆粒コンソメスープの素…小さじ1/2
黒粗びきこしょう…小さじ1/2
塩…小さじ1/3
粉チーズ…小さじ1/2
作り方
①キャベツはざく切りにする。
②鍋に①、大豆、Aを入れて火にかける。煮立ったら2分ほど煮る。キャベツがやわらかくなったら、塩、こしょうで調味する。
③器に盛り、粉チーズをふる。
約10分でできるタイムスケジュールです。
献立の栄養ポイント
アボカドは食物繊維が豊富なうえ、低糖質食品。抗酸化作用の高いビタミンＥも豊富なので、美肌をキープしながらダイエットを応援します！
次回は【6日目】たらと野菜のサンラー煮／大豆とごぼうのソースきんぴらの献立をご紹介します。
※この記事は『ムダゼロ献立』武蔵裕子著（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。
※2023年4月19日に配信した記事を再編集しています。
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