短時間でもぐっすり眠るために！小林弘幸先生が教える「寝入り90分」を深くする就寝前5ルーティン

【就寝前ルーティン③】短い日記をつけて、ストレスの原因を書き出す

ストレスは熟睡を妨げる大きな要因に。心配事などがあると、たとえ眠れたとしても頭は興奮状態で、深いノンレム睡眠になかなか入れません。日々のストレスを寝る前に小さく軽くする方法として、最も効果的なのは「書き出す」こと。一日の終わりに短い3行程度の日記をつけることを習慣にしましょう。悩みの原因を明らかにするだけでもストレスはかなり解消されます。

【就寝前ルーティン④】明日の洋服や持ち物の準備をする

翌日の準備をせずに就寝すると、無意識のうちにその不安を睡眠時まで引きずってしまいます。眠る前に、明日着る服、靴、持ち物や天気の確認などを済ませておきましょう。翌朝の不安が解消し、心身をリラックスさせる副交感神経が働き、安らかに眠れます。起床後の心の余裕にもつながり、前向きな気分で一日をスタートできるでしょう。

【就寝前ルーティン⑤】鼻から3秒吸い、口から6秒吐く「ゆっくり呼吸法」

吐く息を長くすることで副交感神経の働きを高め、熟睡スイッチをオンにする「ゆっくり呼吸法」。あお向けになり、両手は下腹部に添え、目を閉じて全身の力を抜きリラックスします。吐く息を意識しながら鼻から3秒吸い、口から6秒吐いて、ゆっくり呼吸して。横隔膜を広げるように息を吸うと酸素を多くとり入れる深い呼吸になり、さらに熟睡モードに！

吸う息と吐く息が「1：2」の割合になるように意識して、みぞおちに指を当てて鼻からゆっくり息を吸います。次に、みぞおちをへこませながら、口からゆっくりと息を吐きましょう。

※この記事は「健康」2024年春号（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。

▼※2024年4月4に配信した記事を再編集しています。▼

監修者

順天堂大学医学部教授

小林弘幸

日本スポーツ協会公認スポーツドクター。 1987年、順天堂大学医学部卒業。92年、同大学大学院医学研究科修了。ロンドン大学付属英国王立小児病院外科、トリニティ大学付属医学研究センター、 アイルランド国立小児病院外科での勤務を経て、順天堂大学小児外科講師・助教授を歴任。『自律神経の名医が考案した ぜったい幸せになる話し方・伝え方』（主婦の友社）など著書が多数ある自律神経研究の第一人者。

日本スポーツ協会公認スポーツドクター。 1987年、順天堂大学医学部卒業。92年、同大学大学院医学研究科修了。ロンドン大学付属英国王立小児病院外科、トリニティ大学付属医学研究センター、 アイルランド国立小児病院外科での勤務を経て、順天堂大学小児外科講師・助教授を歴任。『自律神経の名医が考案した ぜったい幸せになる話し方・伝え方』（主婦の友社）など著書が多数ある自律神経研究の第一人者。

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