卵・豆腐・魚でたんぱく質を手軽に増やす方法。シニア世代の筋肉を守る食べ方と量の目安

たんぱく質量は豆腐の7倍！ 高野豆腐は栄養の優等生

「高野豆腐は凍らせて乾燥させるため、栄養分が凝縮され、たんぱく質量は豆腐の７倍といわれています。しかも、消化されにくい『レジスタントタンパク』が多く、血中の悪玉コレステロールや中性脂肪の値、血糖値の上昇を抑制する働きがあります。抗酸化作用のあるビタミンＥや女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンも豊富。高野豆腐を粉末状にした『粉豆腐』なら、料理に混ぜることもできます。ぜひ積極的に取り入れてください」

【高野豆腐に含まれる栄養】
レジスタントタンパク、ビタミンE、大豆イソフラボン

魚は生から料理しなくてOK。缶詰や練り物も活用して

「青魚には血液をサラサラにするＥＰＡやＤＨＡ、鮭やえびなどの赤い魚類には抗酸化力が高いアスタキサンチンが含まれるなど、魚はたんぱく質以外の栄養も豊富。さば缶やツナ缶などの缶詰や、かにかまやちくわ、魚肉ソーセージなどの練り製品は、手軽に摂取できますよ」

食事はズボラでいい。続けることが大事

「卵や缶詰、練り製品も活用すると、手間をかけずにたんぱく質たっぷりの食事になります。肉や魚も焼くだけ、煮込むだけで十分おいしい。料理がストレスになると続きません。どんな形でもいいので、日々、たんぱく質摂取を意識しましょう」

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撮影／佐山裕子、松木 潤（ともに主婦の友社）　
写真提供／鎌田 實
取材・文／森山佳織　

※この記事は「ゆうゆう」2025年7月号（主婦の友社）の内容をWEB掲載のために再編集しています。

※2025年6月22日に配信した記事を再編集しています。