運動が三日坊主で終わる人へ。脳を味方につける「快感ループ」とベビーステップ習慣化メソッド

▼前編はこちら▼

PROFILE
古川武士さん　習慣化コンサルタント

ふるかわ・たけし●1977年大阪府生まれ。
約5万人の育成と1000人以上の個人コンサルティングの経験から「続ける習慣」を重視し、オリジナルの習慣化理論・技術を開発。
25冊の著書は累計120万部を超え、各国語に翻訳されている。
主な著書に『30日で人生を変える「続ける習慣」』など。

【習慣化の基本】脳を味方につける“快感ループ”を作ろう

脳が喜ぶと続けたくなる。その仕組みを上手に活用して

「やっていて気持ちがいいことは、わざわざ目標を立てなくても自然と習慣になります。たとえば、忙しくてもスマホやSNSを見てしまう習慣は、頑張って身につけたものではないですよね。スマホを見ると楽しい刺激がある＝脳が“ご褒美”を受け取るから習慣化するのです」

運動を習慣化したい場合も、この仕組みを活用するのが正解。ご褒美は「今日もできた！」「こんなに続いてる！」という達成感だ。

「この快感を脳に与え続ければ、頑張らなくてもやめたいと思わなくなる。だからこそ、毎日絶対に実行できるベビーステップが大切なんです。軌道に乗ったら負担を増やせばいいだけですから、まずはできるだけ簡単なレベルを設定してみてください」

【行動を設計する】日常生活をセットにして行動のスイッチを入れる

運動のための時間を確保しなくても習慣として組み込める

「どんな習慣も、始めるときの心理的なハードルを下げるのが成功の秘訣。毎日繰り返す日常生活にそのアクションを組み込めば、計画もスケジューリングも要らず、それだけでハードルが1段階下がります」

たとえば起床時やお風呂上がりなど、暮らしのルーティンをきっかけに決まった運動を行う。立ったままできるスクワットやストレッチなら、電子レンジで加熱している間、歯磨きの間などに「ながら」で行うのもおすすめだ。