70代からでも【お尻痩せ】が叶う！元ミス日本代表が実践する体操を解説
お尻にもっと筋肉をつけたい人におすすめの【お尻アップ体操】です。お話を伺うのは、元ミス日本代表で健康運動指導士の谷玉惠さん。20代から体型が変わらない「驚きの70代！」といわれるスタイル抜群の谷さんに、お尻を上げる効果の高い筋トレを教わります。大殿筋と中殿筋を鍛えて、垂れたお尻を上げていきましょう！
▶▶やせ体質になる食べ方を医師が伝授
やせ体質になる【ヨーグルトの食べ方】を名医が伝授。そのまま食べるより吸収率がアップするコツは？
筋トレは「もう遅い」ということはない
筋肉をつけるのに「遅い」ということはありません。目的に合った正しいやり方で行うと、何歳からでも筋トレ効果が得られます。80歳や90歳の人でも筋トレ効果があるのですから、ましてや50代であきらめている人がいるとすれば、もったいない話ですね！
筋肉をつけて、ツンと上がったお尻の形が整うと、おのずと骨盤のゆがみが解消し安定します。
そうです！ お尻アップ体操なら、下記のような好循環が生まれるのです。
お尻が上がる
↓
骨盤のバランスが整う
↓
骨盤につながる腰椎（ようつい）や背骨、大腿骨が安定する
↓
姿勢がよくなる
↓
代謝がよくなり健康になる
↓
さらに美しいお尻になる
基本の【お尻アップ体操】がなれてきた方、お尻にもっと筋肉をつけてアップしたいという方におすすめなのが「負荷をかける」こと。難しいことはありません。体操をしていて、もの足りないと思ったときが、負荷をかけるチャンスです。負荷をかけると、筋肉はさらに効率的に強くなります。
効かせる筋肉を意識して、動作をゆっくり行うと、筋肉に負荷をかけることができます。
大殿筋と中殿筋にもっと筋肉を！
今回、集中して鍛えていくのは、大殿筋と中殿筋です。
大殿筋は、お尻全体を覆う筋肉です。歩く、立つ、座るなど、動くうえで重要な股関節を動かしています。大臀筋がかたくなると、股関節本来の動きが制限され、しゃがみ込む動作や中腰の姿勢がとりにくくなります。
中殿筋は、お尻の形を決定づける筋肉。大殿筋の内側、股関節寄りにあり、骨盤と大腿骨をつなぎ、歩くときにバランスをとる重要な筋肉です。中殿筋を鍛えると、お尻が横にだらんと広がるのを防ぎ、お尻の上部に適度な丸みができ、お尻全体がきれいな形になります。骨盤のゆがみも整えられます。
では、実践していきましょう！
殿筋を一気に鍛える「寝たまま足上げ」
大殿筋と中殿筋を一気に鍛えます。横になって行うので、テレビを見ながらでもできる、簡単ながら体操です。お尻の筋肉を意識しながら、足をめいっぱいもち上げましょう！
【１】体の右側を床につけて横になり、右手で頭を支えます。足は軽く曲げておきます。
【２】左足を、ゆっくり、めいっぱい上まで上げます。
【３】上げた左足を、ゆっくり、斜め45度後ろに引き上げます。
このとき、お尻に効かせることを意識しましょう。
【４】左足を【１】の位置に戻します。これを10回。
終わったら、左を下に横になり、右足も同様に、10回。
体がぐらつく人は、腕を伸ばして横になると安定します。下の足をさらに曲げてもOKです。
左右10回ずつ×３セットを目安に行います。
ゆるんだ垂れ尻を引き上げる「うつぶせ足上げ」
大殿筋をさらに鍛えましょう。足を真上にもち上げて、骨盤の後傾を矯正しながら、お尻の肉を直接刺激することで、キュッと引きしめます。ゆるんだ垂れ尻を引き上げる効果抜群です。
【１】うつぶせになり、両足はそろえておきます。顔は左に向けます。
【２】右足をゆっくり、めいっぱい真上に上げます。 お尻の筋肉を意識して、「うっ」となるくらい攻め込んで。
【３】右足をゆっくり、１の位置に戻します。これを10回。
終わったら、顔を右に向けて、左足も同様に、10回。
左右10回ずつ×３セットを目安に行いましょう。
※この記事は『最高の健康になる お尻アップ体操』谷 玉惠（主婦の友社）の内容をWeb掲載のため再編集しています。
※2022年10月21日に配信した記事を再編集しています。
※この記事は2024年9月28日に文章構成を変更しました。
最高の健康になる お尻アップ体操 Kindle版
谷 玉惠著
主婦の友社刊
お尻アップ体操は、骨盤のゆがみを矯正する体操の第一人者として知られてきた谷玉惠先生がたどり着いた、究極の健康法です。だれでもできる簡単な動きで、お尻は確実に上がっていきます！
