ひざが痛くてもこのスクワットならできる！話題の【アイソメトリック運動】を解説
スクワットにはいろいろな種類があります。大人世代に特におすすめは、おだやかで安全な筋トレ「ゆるスクワットの基本型」で基礎代謝を上げていくことです。今回は、「ひざや股関節に負担をかけたくないけどスクワットをやりたい」という人に、アイソメトリック運動を応用したスクワットを紹介しましょう。
▼【ゆるスクワットの基本型】はこちら▼
「ゆっくりやるほど痩せる」画像で解説【ゆるスクワット】とは？
アイソメトリックで、ゆるスクワット
ひざや股関節が痛い人も、アイソメトリック（等尺性）運動なら、ゆるスクワットを行うことができます。
アイソメトリックとは、「関節は大きく動かず筋長が変わらないけれど、筋肉はカを発揮している状態を作り出す」こと。関節を動かさなくても、筋肉には力が入るので、太ももやお尻の筋力や柔軟性が高まります。
10秒〜30秒キープするのがポイントです。
①まっすぐ立ち、両手を前に伸ばす
両足は肩幅よりやや広い程度に開く。つま先はやや外側に向ける。
息を止めずに自然な呼吸で行う
②上半身を前傾させて、ゆっくり腰を下ろしていき、ひざが痛くない角度で止まる
ひざ関節が痛くない角度を探して、そこで止める。
そのまま姿勢を10秒〜30秒、キープする。
その後、ゆっくり元に戻る。
ゆるスクワットQ＆A
Qゆるスクワットでひざを傷めませんか？
A
ゆるスクワットはおだやかで安全な刺激を与える筋トレで、ひざ関節痛を防ぎます。すでにひざ関節痛がある人は、主治医と十分に相談した上で、上記のやり方でスクワットをするのがおすすめです。
Qゆるスクワットの前に準備体操は必要？
A
たとえば、自宅やオフィスなどで家事や仕事の合間にゆるスクワットをする場合は、準備運動は必要ありません。
朝起きてからすぐ、ゆるスクワットをするという人は、全身が冷えているため、軽く準備運動をするとよいでしょう。とはいっても、本格的なストレッチをする必要はありません。部屋の中を歩いたり、家事をしたり、トイレに行ったり、階段を上り下りするだけでもOK。それが十分な準備運動につながります。
※この記事は「ゆるスクワットの教科書 写真でわかる決定版！」小山勝弘監修（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。
※この記事は2024年10月22日に文章構成を変更しました。
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山梨学院大学スポーツ科学部 教授
小山勝弘
山梨学院大学スポーツ科学部 教授。医学博士。1968年、栃木県生まれ。筑波大学大学院修士課程体育学研究科修了、兵庫医科大学大学院医学研究科修了。専門は運動生理•生化学、健康科学、スポーツ医学。運動がもつ予防医学的効果について、遺伝子や細胞レベルの分析から、生活中の運動の解析まで、幅広い角度で研究を行っている。講道館柔道六段。日本オリンピック委員会強化スタッフ、全日本柔道連盟強化委員会科学研究部員。テレビや雑誌で活躍。著書に、『からだ改善エクササイズ』『内臓脂肪がなくなる筋カトレーニングBOOK 』（成美堂出版）、『寝たきりになリたくないなら5 秒でいいから筋トレしなさい』(KADOKAWA)、『ゆるスクワットの教科書 写真でわかる決定版！』（主婦の友社）など多数。
山梨学院大学スポーツ科学部 教授。医学博士。1968年、栃木県生まれ。筑波大学大学院修士課程体育学研究科修了、兵庫医科大学大学院医学研究科修了。専門は運動生理•生化学、健康科学、スポーツ医学。運動がもつ予防医学的効果について、遺伝子や細胞レベルの分析から、生活中の運動の解析まで、幅広い角度で研究を行っている。講道館柔道六段。日本オリンピック委員会強化スタッフ、全日本柔道連盟強化委員会科学研究部員。テレビや雑誌で活躍。著書に、『からだ改善エクササイズ』『内臓脂肪がなくなる筋カトレーニングBOOK 』（成美堂出版）、『寝たきりになリたくないなら5 秒でいいから筋トレしなさい』(KADOKAWA)、『ゆるスクワットの教科書 写真でわかる決定版！』（主婦の友社）など多数。
