睡眠にいい食べ物を知って、毎日の食事に取り入れる

睡眠の質を食べ物で向上させることもできる。特に快眠のために摂取したいのは、トリプトファン、グリシン、GABAの3つのアミノ酸。

他にもビタミンB12や鉄、カルシウム、メラトニンなどを含む食材を、1日3食バランスよく食べるようにしたい。

よくかむとあごのリズム運動になり、幸せホルモンのセロトニンが増えて快眠につながる。一口20～30回はかんで食べよう。

睡眠の質を高める栄養素

トリプトファン

必須アミノ酸の一種。幸せホルモンのセロトニンと、睡眠ホルモンのメラトニンの材料になる。朝食時には「バナナ＋牛乳」などの組み合わせで、たっぷり摂取したい。

★トリプトファンを含むおもな食材★

⚫︎乳製品　⚫︎肉類　⚫︎豆類・大豆製品　⚫︎バナナ、アボカド　⚫︎たらこ、筋子

GABA

アミノ酸の一種で、脳や脊髄に存在する神経伝達物質。心身を休息モードにする副交感神経を活性化させる。夜に自然な眠気を強め、不安やイライラをやわらげる効果もある。

★GABAを含むおもな食材★

⚫︎発芽玄米、あわ、大麦などの穀類　⚫︎小魚　⚫︎漬け物　⚫︎トマト、スプラウト（発芽野菜）　⚫︎ココア、チョコレート

グリシン

たんぱく質を構成するアミノ酸の一種。手足の血管を広げて血流をよくする働きがある。体の深部体温がスムーズに下がって、深い眠りに入りやすくなる。

★グリシンを含むおもな食材★

⚫︎えび、いか、帆立などの魚介類

メラトニン

★メラトニンを含むおもな食材★

⚫︎米や麦などの穀類　⚫︎貝割れ菜、ケール　⚫︎アメリカンチェリー

ビタミンB12

★ビタミンB12を含むおもな食材★

⚫︎鮭、いわし、うなぎなどの魚介類　⚫︎しじみ、あさりなどの二枚貝　⚫︎のりなどの海藻類　⚫︎レバーなどの肉類　⚫︎卵　⚫︎乳製品

鉄

★鉄を含むおもな食材★

⚫︎かき、あさり、小魚などの魚介類　⚫︎レバー 　⚫︎米、小麦、とうもろこし　⚫︎黒豆、大豆、枝豆　⚫︎アスパラガス　⚫︎きくらげ　⚫︎のり、わかめなどの海藻類

カルシウム

★カルシウムを含むおもな食材★

⚫︎干しえび、小魚などの魚介類　⚫︎海藻類　⚫︎乳製品　⚫︎豆類 　⚫︎ケール、ブロッコリー、白菜

※この記事は「ゆうゆう」2023年７月号（主婦の友社）の内容をWEB掲載のために再編集しています。


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監修者

医師、医学博士

坪田　聡

つぼた・さとる●雨晴クリニック院長。日本睡眠学会、日本医師会所属。「快眠で健康な生活を送ろう」というコンセプトのもと、睡眠の質を向上させるための指導や普及に努める。2006年に生涯学習開発財団認定コーチの資格を取得し、睡眠コーチングを創始。総合情報サイト「All About」の睡眠ガイドとして情報発信中。

つぼた・さとる●雨晴クリニック院長。日本睡眠学会、日本医師会所属。「快眠で健康な生活を送ろう」というコンセプトのもと、睡眠の質を向上させるための指導や普及に努める。2006年に生涯学習開発財団認定コーチの資格を取得し、睡眠コーチングを創始。総合情報サイト「All About」の睡眠ガイドとして情報発信中。

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