【快眠術】朝までぐっすりと眠れる体になるための8つの「生活習慣」＆「食事のコツ」
快眠は日々の習慣の積み重ねによって成り立つもの。食事内容や一日のスケジュール、運動などを見直して、まずはできるところから無理のない範囲で改善していきましょう。すぐに実行できる方法を睡眠専門医の坪田聡さんに教えていただきました。
目次
スマホのメールチェックや ネット検索は、夜ではなく朝の日課に
スマホやパソコンが発するブルーライトを夜浴びると、メラトニンが減少して眠れなくなる。
寝る30分〜1時間前にはスマホから離れ、ストレッチや読書、音楽鑑賞など、リラックスできるスリープセレモニー（入眠儀式）に入ろう。
「夜はダラダラとネット検索や、メール、SNSのやり取りをしてしまいがち。これらは朝の日課にすると、ブルーライトの影響で目が覚め、時間をより有効に使えます」
適度な運動を 続けると、朝までぐっすり眠れるようになる
有酸素運動を続けるとセロトニンが分泌され、睡眠の質が改善する。ウォーキングなら1日1万歩が目標。成人の1日の平均歩数は約7000歩で、プラス30分（約3000歩）で達成可能だ。慣れない人は、毎日ではなく週5回でも。
快眠のためにベストな運動時間帯は午後7時～9時。この時間帯に軽い散歩やストレッチをするのもおすすめ。
睡眠に最適な運動量の目安
睡眠に最適な運動量の目安は、⚫︎1日30分以上 ⚫︎週5回以上の有酸素運動。
おすすめは1日30分のウォーキングだ。
ウォーキングのコツ
⚫︎1日1万歩が目標
⚫︎日常生活に30分のウォーキングを加える
⚫︎30分続けて歩けない場合は、10分×3回に分けてもOK
⚫︎エレベーターでなく階段を使うようにするだけでも運動量が増加
⚫︎自分のペースで継続することが大切
靴下をはいたまま 眠るのはNG。布団に入るときに脱ぐ
冷え性の女性には、夏場でも「足先が冷えるから、靴下をはいて布団に入る」という人が多い。しかし靴下をはいたまま眠ってしまうと、足からの熱の放散が妨げられて、体内の熱をうまく逃がせなくなってしまう。そのため、睡眠の質が悪くなって寝苦しくなりやすい。
足先の冷えが気になるときは、寝る前の足湯や入浴、または湯たんぽで血行をよくし、靴下は布団に入る前に脱いで眠りにつこう。
