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栄養バランス良し!卵のおかず3選。糖質オフのダイエットにうってつけ

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ゆうゆうtime編集部

ビタミンC以外の栄養素がすべてそろっているといわれる卵は、栄養バランスがくずれがちなダイエット中には欠かせない食品です。卵1個に含まれる糖質量はたったの0.2gと、糖質オフダイエットにはうってつけ。卵メインのボリューム料理を、料理研究家の市瀬悦子先生に教えていただきます。

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もやしメインのボリュームおかず3選。糖質オフでダイエットにもおすすめ

チキンとアボカドのふわふわ卵いため

栄養豊富で糖質の少ないアボカド&鶏肉は糖質制限中にぴったりの食材

1人分 糖質4.2g 173円

【材料】(2人分)
卵…3個
鶏もも肉 …大1枚(300g)
アボカド …1個
ミニトマト…6個
A牛乳…大さじ2
A塩…ひとつまみ
Aこしょう…少々
塩、こしょう…各適量
オリーブ油…大さじ1.5

【作り方】
①ボウルに卵を割り入れて軽くほぐし、Aをまぜる。鶏肉は一口大に切って塩小さじ1/4、こしょう少々を振る。アボカドは種、皮を除いて一口大に切る。
②フライパンにオリーブ油大さじ1/2を熱し、①の卵液を流し入れ、大きくまぜていためる。半熟状になったらとり出す。
③同じフライパンにオリーブ油大さじ1を足して熱し、①の鶏肉を皮を下にして並べ入れ、3分ほど焼く。焼き色がついたらミニトマトを加え、1分ほどいためる。アボカドを加えて②を戻し入れ、塩、こしょう各少々を振ってさっといため合わせる。

1人分 663kcal 15分

半月焼き卵のみぞれねぎのせ

大根おろしとねぎのソースでいつもの目玉焼きがメインおかずに

1人分 糖質5.0g 35円

【材料】(2人分)
卵…4個
ねぎ…1/4本
大根おろし…150g
水菜…1/4束
Aしょうゆ…大さじ1.5
Aごま油…大さじ1
サラダ油 …大さじ1/2

【作り方】
①ねぎは薄い小口切りにする。大根おろしはざるに入れて水けをきる。水菜は5㎝長さに切る。Aはまぜる。
②フライパンにサラダ油を熱し、卵を割り入れる。底面が固まったら、白身を持ち上げて半分に折り返す。残りも同様にし、上下を返してこんがりするまで焼く。
③器に水菜を敷いて2を盛り、大根おろし、ねぎをのせてAをかける。

1人分 276kcal 10分

<Point>
フライ返しで白身を持ち上げて半分に折り返し、そのままくっつくまでフライ返しで押さえる。

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