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「もやし」をゆでるときに塩のほかに加えるといいものは？栄養を守る調理法

油で炒めればビタミンA-Kを効率よく摂取できる

アスパラガスには血流を改善したり、疲労を回復してくれるアスパラギン酸やルチン、赤血球を増やし貧血を予防してくれる鉄や葉酸、コバルト、ほかにビタミンA・C・E・Kなどを豊富に含む健康効果の高い野菜です。

下ゆでしてから使われがちですが、ゆでればビタミンを損失してしまいます。余熱で火が入ることを考慮してゆで時間は短めに。切らずにゆでる場合は、沸騰したお湯に根元を入れひと呼吸おいてから穂先まで入れれば、穂先のゆですぎを防ぐことができます。

ビタミン損失を防ぐには焼く、揚げるなどの調理法を選ぶのも手。ビタミンA・Kは脂溶性なので、油で炒めれば吸収率が上がるというメリットもあります。

【DATA】
旬：初夏
保存期間：2〜3日（冷蔵庫）
主な栄養素：太1本（正味24g）　ビタミン（レチノール当量）7μg、ビタミンB₁0.03mg、ビタミンB₂ 0.04mg（生）

【注目成分】
・アスパラギン酸
毛細血管を拡張し、血液をスムーズにする働きが、血圧の安定や疲労回復に効果がある。

・ルチン
血管を強くしなやかにし、血管を広げてくれるので、動脈硬化の予防が期待できる。

【選び方】
穂先がかたく締まっているもの。茎が太くまっすぐに伸び、色が濃く、ツヤがあるもの。

【保存法】
根元をぬれたキッチンペーパーで巻いてラップで包み、穂先を立てて冷蔵庫の野菜室で保存。

はかまを落とせば口あたりがよくなる

アスパラガスの根元はかたく筋ばっているので、下ごしらえの段階で2cmほど切り落とします。かたさが気になる場合は、さらに根元から3分の1ほど皮をピーラーでむきます。三角形のはかまは苦みが強く口あたりも悪いので、包丁やピーラーでそぎ落とすといいでしょう。

※この記事は『調理　保存　食べ方で　栄養を捨てない食材のトリセツ』落合敏監修（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。

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監修者

栄養学博士・管理栄養士

落合 敏

おちあい•とし●千葉県立衛生短期大学教授、茨城キリスト教大学食物健康科学科教授、天使大学大学院非常勤講師などを務める。食べ物の栄養効果についてのわかりやすい解説が人気。『食べるクスリ　甘酒ヨーグルト』（主婦の友社）ほか著書、監修書、多数。

おちあい•とし●千葉県立衛生短期大学教授、茨城キリスト教大学食物健康科学科教授、天使大学大学院非常勤講師などを務める。食べ物の栄養効果についてのわかりやすい解説が人気。『食べるクスリ　甘酒ヨーグルト』（主婦の友社）ほか著書、監修書、多数。

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