【いわし】のEPAやDHAがまるごととれる！おすすめ調理法とは？
火を通すことでやわらかくなったり、苦味が減って食べやすくなる食材は多いもの。ところが加熱することで栄養が壊れたり流出してしまうこともあるため、栄養からみれば加熱はもろ刃の剣。食材ごとの加熱の注意点を知っておきたいですね。いわしのEPAやDHAを余すことなくいただく調理法をご紹介します。
★しょうがの成分を有効利用★
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EPAやDHAをまるごととるには煮物で
青魚の代表選手であるいわしには、EPAやDHAなどの健康によい脂がたっぷり。EPAは、血管を拡張して血液をサラサラにする効果があるので、動脈硬化の予防が期待できます。ほかに、悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす、中性脂肪を減らすなど、生活習慣病予防につながる効果も見逃せません。DHAにも生活習慣病を予防する力があり、なおかつ脳を活性化する働きがあると注目を集めています。
EPAやDHAが多く含まれているのはいわしの脂。網焼きにするとせっかくの脂が落ちてしまいます。ムダなくとるには梅干し煮など煮物にするのがおすすめ。薄めの味つけを心がけ、汁も残さずいただきましょう。
【DATA】
旬：秋〜冬（まいわし）
保存期間：1〜2日（冷蔵庫）
主な栄養素：中1尾（正味50g） タンパク質9.6g、カルシウム37mg、ビタミンD 16μg（まいわし）
【注目成分】
・EPA（エイコサペンタエン酸）
体内でつくることができない不飽和脂肪酸のひとつ。血中の余分なコレステロールや脂肪を減らしてくれる。
・DHA（ドコサヘキサエン酸）
EPAと同じで不飽和脂肪酸。血液をサラサラにしてコレステロールや中性脂肪を減らす。脳を活性化して、神経組織の機能強化に働く。
【選び方】
生は目がきれいでツヤがあり、身が締まっているもの。まる干しは色がきれいでツヤのあるもの。
【保存法】
頭と内臓をとってよく水けをとり、ポリ袋に入れて冷蔵庫へ。まる干しは乾燥剤とともに密閉容器に入れて冷蔵庫へ。
POINT
・いわしには、脳の伝達物質を増やすロシンという成分も。DHAとダブルの効果で、脳を活性化。認知症予防も期待できます。
・側面の黒点がはっきりしていて、ウロコがきれいについているものほど、新鮮な証拠です。
