カラダが硬くてもOK！「3秒筋トレ」とストレッチで10歳若返りを目指そう
「3秒で筋トレ？」と思わず聞き返したくなる筋力アップ法が話題です。ニューヨーク・タイムズにも掲載された“超タイパ”筋トレ「3秒筋トレ」。そのユニークな研究結果をもとに、3秒の運動から100年ものの足腰を作る方法を紹介した本『たった3秒筋トレ 世界最短時間で10歳若返る』（中村雅俊著・講談社刊）から、一部抜粋してお届けします。第5回は、3秒筋トレが効果的になる、ストレッチのススメ。
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>>たった3秒で将来の足腰トラブルを防ぐ！「かかと下ろし」の効果的なやり方「3秒筋トレ」にストレッチが有効な理由
筋トレは、筋肉が関節を動かす範囲（可動域）が広がるほど効果的です。狭い範囲で小さく動かすよりも、できるだけ広い範囲で大きく筋肉を動かすほうが、筋力はアップしやすいからです。そこで、余力があれば、「3秒筋トレ」と並行して行いたいのが、ストレッチ。
筋力アップのために鍛えたい筋肉は、関節をまたいで骨と骨についています。これを専門的には「骨格筋」と呼びます。
この記事で紹介するストレッチは、関節の動きをスムーズにするのが狙い。これにより「3秒筋トレ」で使いたい筋肉が、より広い範囲で大きく動けるようになり、トレーニング効果のさらなる向上が期待できます。
カラダが硬くても大丈夫。気持ちよいと感じるところまで無理なく伸ばします。朝でも夜でも、生活に取り入れやすい時間でＯＫ。「3秒筋トレ」のあとにセットにして実践して、習慣づけるのもよいでしょう。次の基本ルールを守って続けてみましょう。
ストレッチの基本ルール
01：太もも後ろ側、お尻、太もも前側の3か所を優先的にストレッチする。
02：他の部位のストレッチは、余力があれば行う。
03：痛みを感じるところまで無理に伸ばさない。
04：筋肉を伸ばしたら、呼吸をしながら60秒ほど静止する。
05：連続して60秒続けなくても、15秒×4、20秒×3などでトータル60秒になればOK。
06：1～2日おきに、週3回程度続ける。
