たった3秒で将来の足腰トラブルを防ぐ！「かかと下ろし」の効果的なやり方
「3秒で筋トレ？」と思わず聞き返したくなる筋力アップ法が話題です。ニューヨーク・タイムズにも掲載された“超タイパ”筋トレ「3秒筋トレ」。そのユニークな研究結果をもとに、3秒の運動から100年ものの足腰を作る方法を紹介した本『たった3秒筋トレ 世界最短時間で10歳若返る』（中村雅俊著・講談社刊）から、一部抜粋してお届けします。第4回は、「3秒筋トレ かかと下ろし」のやり方です。
▼前回はコチラ▼
>>注目の3秒筋トレ！椅子を使った簡単筋トレ法で健康寿命を延ばすコツとは
前回紹介した「3秒筋トレ 椅子座り」では太もも前側の大腿四頭筋、太もも後ろ側のハムストリングス、お尻の大臀筋、今回紹介する「3秒筋トレ かかと下ろし」ではふくらはぎの下腿三頭筋（かたいさんとうきん）が鍛えられます。
下腿三頭筋は歩くために不可欠であり、血液循環をよくする手助けもしてくれます。「椅子座り」と合わせて、この2種目だけで足腰が丸ごと強化されるので、膝や股関節に関する違和感や痛みは少しずつ軽くなるはずです。
現在は自覚症状がなくても、加齢とともに関節の軟骨はだんだん減っていきます。“転ばぬ先の杖”で「3秒筋トレ」の基本2種目を行い、太もも前側の大腿四頭筋、太もも後ろ側のハムストリングス、お尻の大臀筋、ふくらはぎの下腿三頭筋といった筋力を高めておきましょう。それにより将来の変形性膝関節症、変形性股関節症などのトラブル発生のリスクを下げることにつながるでしょう。
【3秒筋トレ】かかと下ろし（1セット×10回）
鍛えられる部位
ふくらはぎ（下腿三頭筋）
【準備】
椅子の後ろに、両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。
背もたれに両手を添える。
①かかとをできるだけ高く引き上げ、つま先立ちになる。
②「１」と声に出してカウントしながら、かかとを真ん中あたりまで下ろす。
③「2、3、4、5」と声に出してカウントしながら、かかとをゆっくり床すれすれまで近づける。かかとが床についたら、「準備」に戻り、同じように繰り返す。
※タイマーを使わない場合、「1、2、3、4、5」とゆっくり5つカウントするとだいたい3秒になります。
ラクにできた人はレベルアップ！
10回がラクにできるようになったら、かかとを引き上げるときは両足でつま先立ちになり、かかとを下ろすときは片膝を曲げて片脚立ちになり、片脚でかかとをゆっくり下ろす。
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たった3秒筋トレ 世界最短時間で10歳若返る
中村雅俊著
講談社刊
たった3秒！という世界最短時間の筋トレで、飛躍的に筋力アップできることを科学的に実証し、世界的に話題となったのがこの中村先生の研究です。必要なのは椅子だけ。これまで運動習慣がなくても大丈夫。60代・70代からでも遅くありません。
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