50代から【オーラルフレイル】を予防する簡単な4つの体操とは？ 早口言葉も効果的！

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お話を伺ったのは
鈴木隆雄さん　国立長寿医療研究センター理事長特任補佐　

すずき・たかお●1951年、北海道生まれ。
82年東京大学大学院博士課程修了。
東京都老人総合研究所副所長、国立長寿医療研究センター研究所長などを経て2015年より現職。
専門は老年医学、疫学、古病理学。
25年に日本老年医学会「尼子賞」受賞。

簡単な体操でOK！ 口はいくつになっても鍛えられます

食べる、栄養を体に取り込む、という機能に加え、声を出して表情を作る、コミュニケーションを担う機能もある「口」。重要な機能を衰えさせないために、舌、唇、頬、喉など必要な筋肉を鍛えましょう。食べるのもしゃべるのもスムーズに。

舌と唇の動きをスムーズにする体操

複雑な働きを担うパーツを鍛える

「口から入れた食べ物を咀嚼して喉を通過する。その間、唇を動かし、歯で噛みくだいた食べ物を舌を使って運び、唾液で潤し、軟らかくなったら喉に送りこみ、飲み込みの反射で喉を通過させる、というさまざまな機能が働いているのです」

どれか一つでも不具合を起こすと、一連の動きがスムーズにいかなくなる。「パタカラ体操」と「唇と頬の体操」は、口の周りや舌の筋肉を鍛えることで、舌が滑らかに動き、唾液の分泌をアップさせ、食べ物を飲み込みやすくする効果がある。

パタカラ体操

パ・タ・カ・ラ、それぞれ使う筋肉を意識して

はっきり発音すると効果的。「パ」は唇周りの筋肉を鍛える。「タ」は舌先を動かす訓練に。「カ」は舌の根に力を入れて。飲み込む力がつく。「ラ」は舌の動きを滑らかにする。

パパパパパパパパ

❶「パ」…唇をはじくように

タタタタタタタタ

❷「タ」…舌先を上の前歯の裏につけるように

カカカカカカカカ

❸「カ」…舌の奥を上顎の奥につけるように

ララララララララ

❹「ラ」…舌をまるめるように

各発音 8回を2セット行う。

唇と頬の体操

ブクブクうがいの要領で頬をふくらませて

水を口に含み、頬全体をふくらませ、ぶくぶくと動かす。唇を閉じて口から水が漏れないようにするために、口の機能はフル活動している。

ブクブクブク

頬をふくらませた後、すぼめるという動きを数回する。水は大さじ1程度（水はなくてもOK）。