50代から【オーラルフレイル】を予防する簡単な4つの体操とは？ 早口言葉も効果的！

飲み込むパワーをつける体操

「むせ」は誤嚥のサイン。筋力をつけて改善を

食事中にごほっと咳が出て「むせる」のは、飲み込むための筋力が落ちている可能性大。

「むせるのは、本来は食道へ送る⾷べ物やつばなどが誤って気管に⼊りそうになったとき、それを外に出そうと、勢いよく空気を吐き出すから起こるのです。気管まで食べ物などが入ってしまうのが『誤嚥』です」

開口訓練で、飲み込みに関わる開口筋を鍛えよう。

開口訓練

10秒

❶ゆっくり大きく口を開け10秒間保持する。

10秒

❷奥歯を噛みしめ、「ん～」というときの形で口を閉じて10秒間休憩。※口を開くときには、無理せずに痛みが出ない程度に。

1日10秒間×2セット（朝・夕）が目安

滑舌をよくする体操

発音がはっきりし、自然な笑顔を作る効果も

年をとると滑舌が悪くなるのは、口周りや舌の筋力が弱くなっているのが一因。早口言葉で、口と舌の筋肉を巧みに動かすトレーニングをし、口のサルコペニアを改善しよう。口がスムーズに動くと、発音が明瞭になり、表情が豊かになる効果も。食べこぼしの改善にも繋がる。

早口言葉

舌のパワーをつける体操

唾液を出す効果も。飲み込みがスムーズに

ものを食べるとき、しっかり歯で噛むことに加え、舌が巧みに動くことが重要。噛み切った食べ物を奥歯に送り、噛み砕いたら喉へと押し込むのは舌の役割だ。筋肉の塊のような舌を大きく動かす体操は、舌の動きをよくするだけでなく、唾液腺を刺激して唾液の分泌を促すので、飲み込みがスムーズに。「むせ」の症状改善にも効果的。

舌トレーニング

❶舌で下顎の先を触るつもりで伸ばす。

❷舌で鼻の頭を触るつもりで伸ばす。

❸舌を左右に伸ばす。

❹口の周りをぐるりと舌を動かす。

❺スプーンなどを使って、舌に当てて押し、その力に抵抗するように舌を上げる（右から・左から・前から　と同様に行う）。

日本歯科医師会ホームページより

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イラスト／タナカユリ　
取材・文／村瀬素子

※この記事は「ゆうゆう」2026年5月号（主婦の友社）の内容をWEB掲載のために再編集しています。