ぽっこり下腹を自力でへこませたい人へ。腹直筋に効く自重筋トレ2種＋お腹ストレッチ（動画あり）
ぽっこり下腹をなんとかしたい！ それなら筋肉をピンポイントで鍛えて、部位を引き締めていきましょう。自分の体重を負荷にするから無理なく続けられる「自重筋トレ」を、パーソナルトレーナーの比嘉一雄さんに教えていただきます。ふだんあまり体を動かしていない人は、ストレッチと初級の自重筋トレから始めましょう。
理想のお腹って……？
お腹は、皮下脂肪や内臓下垂、便秘などの原因でポッコリ出やすい部分。
理想的なお腹は、引き締まっていてフラットであること。
また、腹筋が鍛えられていると、お腹の中央に1本、その左右に1本ずつの3本の縦ライン（アブクラックス）が入り、これがあるとより美腹に見えます。
【腹斜筋】鍛えるとお腹がへこみ、3本の縦ラインも入る
お腹をへこませるには、お腹を縦に走る腹直筋を鍛えることがポイント。男性は腹直筋を鍛えると“6パック”になりますが、女性はそこまでバキバキにならず、3本の縦ライン（アブクラックス）が入った美腹になります。
お腹ストレッチ
うつ伏せで上体を反らせて、縮んでいる腹直筋を伸ばします。
Step1 よつんばいで手は肩より少し前に
よつんばいになり、手のひらを肩より少し前につけます。
Step2 下半身を床につけ、上半身を反らせる
下半身を床につけ、上半身を反らせて20秒キープ。首からお腹をゆるやかな逆アーチにすることで、腹直筋が伸びるのを感じましょう。
【point】
首からお腹をゆるやかな逆アーチに！
お腹＜初級＞ひじ＆ひざタッチで腹直筋を鍛える【スタンディングニートゥーエルボー】
ひじとひざをくっつける動きで、効果的に腹直筋を鍛えます。
Step1 脚を肩幅に開き、左腕を上げる
脚を肩幅に開いて立ち、左ひじを曲げて腕を上げ、手を軽く握ります。右のかかとを軽く上げます。
Step2 左ひじと右ひざをつけて戻す
左ひじと右ひざを近づけてくっつけたら、１の体勢に戻ります。これを8回。ひじとひざに力を入れて押し合うのがポイントです。
【Point】
ひじとひざで押し合う
Step3 右腕を上げ、 左かかとを上げる
次に、反対側も同様に行います。右ひじを曲げて腕を上げ、手を軽く握り、左のかかとを軽く上げます。
Step4 右ひじと左ひざを つけて戻す
右ひじと左ひざを近づけてくっつけたら、3 の体勢に戻ります。これを8回。
お腹＜初級＞ポッコリお腹をへこませる【ニータッチクランチ】
上体を起こしてひざにタッチすることで腹直筋を鍛え、ペタンコ腹に。
Step1 あお向けでひざを立て両手を真上に
あお向けになり、両ひざを立て、両手を真上に伸ばします。
Step2 上体を起こしてひざにタッチ
両手がひざにつくようにゆっくりと上体を起こします。お腹全体に効くのを感じながら行いましょう。次に、背骨をひとつずつ床につけるように、ゆっくりと1に戻ります。これを8回。
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※この記事は「部分やせが目指せる 女子の自重筋トレ決定版」比嘉一雄著（主婦の友社）の内容をWEB掲載のために再編集しています。
※2023年7月22日に配信した記事を再編集しています。
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