朝までぐっすり眠るために見直したい！ 50代からの【生活習慣と食事のコツ】
睡眠にいい食べ物を知って、毎日の食事に取り入れる
睡眠の質を食べ物で向上させることもできる。特に快眠のために摂取したいのは、トリプトファン、グリシン、GABAの3つのアミノ酸。
他にもビタミンB12や鉄、カルシウム、メラトニンなどを含む食材を、1日3食バランスよく食べるようにしたい。
よくかむとあごのリズム運動になり、幸せホルモンのセロトニンが増えて快眠につながる。一口20～30回はかんで食べよう。
睡眠の質を高める栄養素
トリプトファン
必須アミノ酸の一種。幸せホルモンのセロトニンと、睡眠ホルモンのメラトニンの材料になる。朝食時には「バナナ＋牛乳」などの組み合わせで、たっぷり摂取したい。
★トリプトファンを含むおもな食材★
⚫︎乳製品 ⚫︎肉類 ⚫︎豆類・大豆製品 ⚫︎バナナ、アボカド ⚫︎たらこ、筋子
GABA
アミノ酸の一種で、脳や脊髄に存在する神経伝達物質。心身を休息モードにする副交感神経を活性化させる。夜に自然な眠気を強め、不安やイライラをやわらげる効果もある。
★GABAを含むおもな食材★
⚫︎発芽玄米、あわ、大麦などの穀類 ⚫︎小魚 ⚫︎漬け物 ⚫︎トマト、スプラウト（発芽野菜） ⚫︎ココア、チョコレート
グリシン
たんぱく質を構成するアミノ酸の一種。手足の血管を広げて血流をよくする働きがある。体の深部体温がスムーズに下がって、深い眠りに入りやすくなる。
★グリシンを含むおもな食材★
⚫︎えび、いか、帆立などの魚介類
メラトニン
★メラトニンを含むおもな食材★
⚫︎米や麦などの穀類 ⚫︎貝割れ菜、ケール ⚫︎アメリカンチェリー
ビタミンB12
★ビタミンB12を含むおもな食材★
⚫︎鮭、いわし、うなぎなどの魚介類 ⚫︎しじみ、あさりなどの二枚貝 ⚫︎のりなどの海藻類 ⚫︎レバーなどの肉類 ⚫︎卵 ⚫︎乳製品
鉄
★鉄を含むおもな食材★
⚫︎かき、あさり、小魚などの魚介類 ⚫︎レバー ⚫︎米、小麦、とうもろこし ⚫︎黒豆、大豆、枝豆 ⚫︎アスパラガス ⚫︎きくらげ ⚫︎のり、わかめなどの海藻類
カルシウム
★カルシウムを含むおもな食材★
⚫︎干しえび、小魚などの魚介類 ⚫︎海藻類 ⚫︎乳製品 ⚫︎豆類 ⚫︎ケール、ブロッコリー、白菜
▼あわせて読みたい▼
>>その習慣が睡眠の質を下げているかも？ 朝・昼・夜・布団の中で見直す【NG行動チェックリスト】 >>長寿研究の第一人者がすすめる【究極の老化予防食】認知症予防に必須の食材とは？ >>自分で自分の機嫌を整える6つのヒント。小林弘幸先生に教わる【自律神経】との付き合い方
※この記事は「ゆうゆう」2023年7月号（主婦の友社）の内容をWEB掲載のために再編集しています。
※2025年6月18日に配信した記事を再編集しています。
医師、医学博士
つぼた・さとる●雨晴クリニック院長。日本睡眠学会、日本医師会所属。「快眠で健康な生活を送ろう」というコンセプトのもと、睡眠の質を向上させるための指導や普及に努める。2006年に生涯学習開発財団認定コーチの資格を取得し、睡眠コーチングを創始。総合情報サイト「All About」の睡眠ガイドとして情報発信中。
つぼた・さとる●雨晴クリニック院長。日本睡眠学会、日本医師会所属。「快眠で健康な生活を送ろう」というコンセプトのもと、睡眠の質を向上させるための指導や普及に努める。2006年に生涯学習開発財団認定コーチの資格を取得し、睡眠コーチングを創始。総合情報サイト「All About」の睡眠ガイドとして情報発信中。
60代読者モデルおすすめのリンクルクリームとは？PR
詳細はこちら
