【元ミス日本代表】70代とは思えない姿を披露！50代からでも扁平尻が美尻に変わる体操とは？
お尻を上げるためには、お尻を下から支えている足の筋肉＝「ハムストリング」や「大腿四頭筋」を鍛えることも欠かせません。元ミス日本代表で、スタイル抜群！「驚きの70代！」といわれる健康運動指導士の谷玉惠さんに、効果が出やすい体操を教わります。50代からでも効果がある筋トレです。
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あまり歩かないとめりはりがないお尻に
日本人に多いタイプは「扁平尻（へんぺいじり）」です。のっぺりとして、めりはりのないお尻。太ももとお尻の境目もはっきりしません。Ｏ脚で骨盤が後傾ぎみの人や、デスクワークが続いたり、あまり歩かないので筋力が落ちた人などがなりやすいタイプのお尻です。
加齢とともにふえていくのが、ぽよんと下がった「垂れ尻」。加齢や運動不足、出産などが引き金となり、重力に逆らえず垂れたお尻。お尻のトップが下がることで骨盤が後傾し、歩くときに足が体よりも後ろにいかず、ひざを曲げたままペタペタ歩くようになっていくので、平らな地面でも転倒しやすくなってしまいます。
扁平尻も垂れ尻も、座りっぱなしの日常生活や加齢とともにやってきます。
お尻の老化を防いで、きれいなお尻を手に入れるには、骨盤を覆う２つの筋肉＝大殿筋と中殿筋を鍛えることが大切。さらに、お尻を支える「ハムストリング」と、お尻に直接はくっついていませんが、間接的に骨盤を安定的に支えている「大腿四頭筋」を鍛えることも忘れないで！
今回は、お尻を下からサポートしている、ハムストリングと大腿四頭筋の体操を紹介していきましょう。
ひざの動きもラクになる「座ってもも上げ」
ハムストリングの柔軟性を高めます。
ハムストリングとは、股関節からひざ関節にかけて、太ももの後ろ側にはしる大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋を総称した筋肉のこと。大殿筋を支えるようについています。ひざ関節を曲げたり伸ばしたりする働きがあるほか、股関節を曲げたり伸ばしたりする働きもあります。
ひざの曲げ伸ばしは、ハムストリングと大腿四頭筋のバランスが大切です。ハムストリングの柔軟性を高めると、ひざの動きがラクになります。ハムストリングはお尻の筋肉に直結しているので、お尻を上げる効果ももちろんあります。
【１】イスに浅めに座ります。
【２】左足のももを真上に上げます。
【３】上げた左足のひざをゆっくり曲げて、かかとを座面の裏にギュッと近づけます。
ギュッと押しつけるとつることがあります。つったら足首をそらせば解消します。
【４】左足のかかとを【２】の位置に戻します。
これを10回。右足も同様に、10回。
左右10回ずつを目安に行います。
大腿四頭筋を伸ばす「踏み出しポーズ」
大腿四頭筋を伸ばして、殿筋を縮めるエクササイズです。
大腿四頭筋とは、太ももの前側にある、人体で最も大きい筋肉です。大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋の４つから構成され、ひざ関節の機能を支えています。大腿四頭筋を鍛えると、基礎代謝が上がり、効率よく運動効果が得られます。
大腿四頭筋を伸ばして、大殿筋と中殿筋を縮めながら、骨盤の上下運動を行います。効かせる筋肉を意識したいため、前に踏み出した足の太ももと、反対側のお尻に手をあてて行います。お尻まわりの筋肉をトータルで鍛えていきましょう！
【１】背中を伸ばしてまっすぐ立ちます。
【２】右足を大きく前に出します。右手は右足の太ももにおき、左手はお尻の左側にあてます。
【３】上体を起こしたまま、腰を落としていきます。左足のひざが床につく前に、５秒静止します。
【４】元に戻り、【１】〜【４】を10回繰り返します。
反対の足も同様に。
上体を前傾させないこと。上体が前傾すると、お尻の筋肉に効きません。ひざにも負担がかかるので注意を。
左右10回ずつ 可能な人は３セット行います。
ついつい思い切って力を入れてみたくなりますが、はずみをつけると筋トレ効果が半減してしまいます。はずみをつけずに、じわっとゆっくり筋肉をしめ上げてくのがコツです。
※この記事は『最高の健康になる お尻アップ体操』谷 玉惠（主婦の友社）の内容をWeb掲載のため再編集しています。
※2022年10月21日に配信した記事を再編集しています。
※この記事は2024年9月28日に文章構成を変更しました。
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