肩甲骨寄せスクワット

日常生活では意識しなければ肩や胸を開く動きをすることはないかもしれません。スクワットをしながら同時に肩の筋肉も動かしましょう。立ち上がりながら肩を後方へ大きく開くと、胸も大きく開きます。10回行うと肩が張るような感覚があるかもしれません。

肩関節には小さな筋肉がたくさん集まっていて肩甲骨と連動しています。肩と肩甲骨のまわりの血行がよくなり、肩こりや首こりに効果的です。ねこ背など姿勢の矯正も期待できます。

①イスに座り、両手をまっすぐ前に伸ばす

両手は肩幅程度に開く
息を止めずに自然な呼吸で行う

つま先はやや外側に開く

②両手を前に伸ばしながら、上半身を前傾させる

両手を前に伸ばしていくと、上半身がゆっくり前傾していく
肩に力を入れない

③ゆっくり立ち上がりながら、肩を大きく外側に開いていく

立ち上がりながら、同時に肩を大きく開いていく

④立ち上がり、肩を開ききる

立ち上がって、肩を開いて肩甲骨を寄せる。全身を上下、左右に伸ばし切るイメージ

①〜④を10回おこないます。

ゆるスクワットの効果がアップする８箇条　＜前半＞

ゆるスクワットの効果をさらに高めるちょっとしたコツが８つあります。前半の４つをご紹介します。
気持ちが楽になるコツから、動作の強度を上げるコツまで、ぜひ取り入れてみてください。

【１】立ち上がるときに吐き、しやがむときに吸う

立ち上がるときに息を吐くと、腹直筋が収縮して硬くなり、体が安定するようになります。また、呼吸を止めずに行うことで血圧の上昇を防ぐ意味もあります。

【２】 気楽に始める

ゆるスクワットは運動に自信のない人にも親しみやすく、1〜3分でできるものが中心ですから、気負わず、気楽に始めましょう。

【３】 がんばり過ぎない

まずは体を動かすことに慣れるのが大切。がんはり過ぎると痛みや張りを起こすこともあるので、できる範囲で続けてください。

【４】 剌激する部位を意識する

ターゲットになる部位に意識を集中させると、その命令がしっかりと脳から発信されて、より効果的に筋肉に刺激が伝わります。

※この記事は「ゆるスクワットの教科書　写真でわかる決定版！」小山勝弘監修（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。
※この記事は2024年10月22日に文章構成を変更しました。

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監修者

山梨学院大学スポーツ科学部　教授

小山勝弘

山梨学院大学スポーツ科学部　教授。医学博士。1968年、栃木県生まれ。筑波大学大学院修士課程体育学研究科修了、兵庫医科大学大学院医学研究科修了。専門は運動生理•生化学、健康科学、スポーツ医学。運動がもつ予防医学的効果について、遺伝子や細胞レベルの分析から、生活中の運動の解析まで、幅広い角度で研究を行っている。講道館柔道六段。日本オリンピック委員会強化スタッフ、全日本柔道連盟強化委員会科学研究部員。テレビや雑誌で活躍。著書に、『からだ改善エクササイズ』『内臓脂肪がなくなる筋カトレーニングBOOK 』（成美堂出版）、『寝たきりになリたくないなら5 秒でいいから筋トレしなさい』(KADOKAWA)、『ゆるスクワットの教科書　写真でわかる決定版！』（主婦の友社）など多数。

山梨学院大学スポーツ科学部　教授。医学博士。1968年、栃木県生まれ。筑波大学大学院修士課程体育学研究科修了、兵庫医科大学大学院医学研究科修了。専門は運動生理•生化学、健康科学、スポーツ医学。運動がもつ予防医学的効果について、遺伝子や細胞レベルの分析から、生活中の運動の解析まで、幅広い角度で研究を行っている。講道館柔道六段。日本オリンピック委員会強化スタッフ、全日本柔道連盟強化委員会科学研究部員。テレビや雑誌で活躍。著書に、『からだ改善エクササイズ』『内臓脂肪がなくなる筋カトレーニングBOOK 』（成美堂出版）、『寝たきりになリたくないなら5 秒でいいから筋トレしなさい』(KADOKAWA)、『ゆるスクワットの教科書　写真でわかる決定版！』（主婦の友社）など多数。

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