そのスクワットが効果倍増になる「ランジの応用」とは？便秘解消にもお役立ち
スクワットにはいろいろな種類があります。大人世代に特におすすめは、おだやかで安全な筋トレ「ゆるスクワットの基本型」で基礎代謝を上げていくことです。今回は、もっと効果を得たい人のために、レベルアップしたゆるスクワットを紹介します。スクワットをしながらひねりを加えて、お腹の筋肉をより強く刺激していきましょう。
▼▼【ゆるスクワットの基本型】はこちら▼▼
【ダイエット】運動不足の人におすすめ！簡単【ゆるスクワット】でやせ体質になる
上体ひねりスクワット
スクワットと同様に下半身を強化するトレーニング種目「ランジ」を応用します。片足を踏み出して腰を沈める動きです。バランスがとりにくいので上級者向けです。大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングに刺激を与えます。
さらに上体のひねりを左右に加えることで、腹直筋、腹斜筋が刺激されます。リハビリでもよく用いられる動きです。息を止めないで自然な呼吸で行います。お腹の筋肉が刺激されるので便秘解消に役立ちます。
①まっすぐ立ち、両手を前に伸ばす
両手をまっすぐ前に伸ばして、両足は肩幅に開く
つま先はやや外側に開く
②右足を1歩半、前に出し、腰を落とす
右足を1歩半、前に出しながら、同時に腰を落としていく
バランスを保ちながら。ひざは床についてもつかなくてもOK
③上半身を右側にひねる
軽く両手をにぎって、上半身を右側にひねる
顔は正面を向いたまま
④上半身を左側にひねる
上半身を左側にひねる。
顔は正面を向いたまま
その後、② → ①の姿勢に戻り、スクワットをくり返します。
右5回、左5回おこないます。
ゆるスクワットの効果がアップする８箇条＜後半＞
ゆるスクワットの効果をさらに高めるちょっとしたコツが８つあります。後半の４つをご紹介します。
気持ちが楽になるコツから、動作の強度を上げるコツまで、ぜひ取り入れてみてください。
▼８箇条の前半はこちらを参照▼
【５】できない日はやらなくてOK
無理をすれば、いずれ面倒になることもあるかもしれません。体力や体調にしたがって、無理なく行うことも長続きの秘訣です。
【６】 前より楽になったと感じたら、いまよりゆっくりしたスピードで行う
楽になったということは、筋肉量が増えたということ。スクワットをする速度をゆっくりにして、運動の強度を上げましょう。
【７】ゆるスクワットをしたら早めに食事をとる
筋トレで筋肉に刺激を入れた後はできるだけ早めの食事がよいとされています。捕食でもよいのでタンパク質と糖質をとりましょう。
【８】 時々、フォームをチェックする
正しいフォームで行わなければ、効果が半減してしまいます。鏡でチェックしたり、ほかの人にフォームを見てもらいましょう。
※この記事は「ゆるスクワットの教科書 写真でわかる決定版！」小山勝弘監修（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。
※この記事は2024年10月22日に文章構成を変更しました。
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山梨学院大学スポーツ科学部 教授
小山勝弘
山梨学院大学スポーツ科学部 教授。医学博士。1968年、栃木県生まれ。筑波大学大学院修士課程体育学研究科修了、兵庫医科大学大学院医学研究科修了。専門は運動生理•生化学、健康科学、スポーツ医学。運動がもつ予防医学的効果について、遺伝子や細胞レベルの分析から、生活中の運動の解析まで、幅広い角度で研究を行っている。講道館柔道六段。日本オリンピック委員会強化スタッフ、全日本柔道連盟強化委員会科学研究部員。テレビや雑誌で活躍。著書に、『からだ改善エクササイズ』『内臓脂肪がなくなる筋カトレーニングBOOK 』（成美堂出版）、『寝たきりになリたくないなら5 秒でいいから筋トレしなさい』(KADOKAWA)、『ゆるスクワットの教科書 写真でわかる決定版！』（主婦の友社）など多数。
山梨学院大学スポーツ科学部 教授。医学博士。1968年、栃木県生まれ。筑波大学大学院修士課程体育学研究科修了、兵庫医科大学大学院医学研究科修了。専門は運動生理•生化学、健康科学、スポーツ医学。運動がもつ予防医学的効果について、遺伝子や細胞レベルの分析から、生活中の運動の解析まで、幅広い角度で研究を行っている。講道館柔道六段。日本オリンピック委員会強化スタッフ、全日本柔道連盟強化委員会科学研究部員。テレビや雑誌で活躍。著書に、『からだ改善エクササイズ』『内臓脂肪がなくなる筋カトレーニングBOOK 』（成美堂出版）、『寝たきりになリたくないなら5 秒でいいから筋トレしなさい』(KADOKAWA)、『ゆるスクワットの教科書 写真でわかる決定版！』（主婦の友社）など多数。
