【ayaさん流 部分やせヨガ】で背中＆二の腕をキュッと引き締め。ノースリーブが似合う腕になる！
やせたいけど、時間もないしつらい運動はイヤ……。そんな永遠のお悩みを、無理なく解決しましょう。簡単だけど効果抜群に引き締められるヨガのポーズを、ヨガクリエイターのayaさんにアドバイスいただきます。
PROFILE
ayaさん●ヨガクリエイター
ヨガスタジオ「Syaraaya」主宰。クラシックバレエ、ボディワークアウト、呼吸法などを取り入れたオリジナルプログラムが人気。ヨガの楽しさを伝え、パフォーマンスを確実に上げる的確な指導で、女優やモデルからの信頼も厚い。詳しく知りたい方は、『自己肯定ヨガ』『一気にくびれる ayayoga背中革命』（ともに主婦の友社刊）をご覧ください。近著に『くびれ革命』（主婦の友社刊）。
ヨガで巡りのよさと筋肉を手に入れて、自然とやせやすい体へ
ayaさん流・つらくない引き締めヨガは、初心者でもチャレンジしやすいワークがポイント。
「やせやすい体をつくるためには、大きな筋肉を効率よく動かすこと、そしてリンパの巡りをよくすることが重要。脇や鎖骨、ひざ裏などをほぐしてから鍛えると、代謝が上がりやすくなって、自然とボディラインが変わっていくのを感じられます。ヨガワークは、毎日コツコツ続けるのが理想。疲れているときは1日置きでも、２〜３日に１度でも、とにかく続けることが一番大切です。理想のボディラインを目指してチャレンジしましょう！」
ayaさん流引き締めヨガのコツ
１ 大きな筋肉を効率よく動かして代謝アップ
基礎代謝を上げるためには、背中、おしり、太ももなどの大きな筋肉を動かすことがカギに。部分的に引き締めながらやせやすい体をつくりましょう。筋肉を正しく動かすには関節の可動域が広いことが大切。特に肩甲骨や股関節から動かす意識を。
２ 無理は禁物！ マイペースに習慣化することが大切
引き締めヨガの効果を得るには無理をすることより、長く続けることを重視しましょう。最初は毎日のストレスにならない程度の回数から始めると、習慣化しやすくなりますよ。慣れてきたら少しキツいなと感じるぐらいを目安に、続けてみましょう。
３ 「鼻から吸って鼻から吐く」呼吸でウエストやせ
動きに慣れるまでは、ポジションや呼吸は気にせず、とにかく体を動かせばOK。慣れてきたら、「鼻から吸って鼻から吐く」呼吸を意識しましょう。正しい呼吸ができるようになると、肋骨が正しい位置に戻り、ウエストのシェイプにもつながります。
「こんにちは体操」で背中＆二の腕をスッキリ
大きく胸を開いて肩甲骨を動かすことで、背中や二の腕の筋肉を刺激できます。
鎖骨周りの筋肉にも刺激が伝わり、肩こりの改善にも！
かかと、ひざの内側をつけて真っすぐ立つ。親指から手のひらを大きく返して、肩甲骨を寄せて胸を張り、鎖骨を広げる。顔を上げ、「こんにちは」と声を出すと明るい気持ちに。
次に自然に力を抜いて、だら～んと脱力する。この「胸を開く」→「ゆるめて脱力する」を連続して行いましょう。
１回につき10回目安でおこないましょう。
【Point】
「鼻呼吸」に意識を向けながら動かすとさらに代謝がアップ！
腕は横に広げず、脇を締めるイメージで「後ろに引く」ようにする。動作に慣れてきたら、呼吸にも意識を。胸を張るときは鼻から息を吸い、脱力するときは鼻から吐いて。呼吸をプラスすれば、より代謝もアップします。
※この記事は「健康2023年夏号」（主婦の友社刊）の内容をWEB掲載のために再編集しています。
健康2023年夏号
薄着＆お出かけシーズンが到来！
おなかや二の腕の“プヨ肉”が気になっていませんか。
「やせたいなら、白米は食べないほうがいい？」
「ぽっこりおなかを、ラクに凹ます方法は？」
「そんなに食べてないのに太る！どうしたらいいの？」
ダイエットにまつわる、気になる疑問を解決して
不調知らずの「やせ活」始めませんか。
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大人がラクにやせるコツを、話題のドクターや専門家に聞きました。
