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スタミナ野菜【オクラ】で暑さを乗り切る! 簡単&おいしいおかず2選

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ゆうゆう編集部

「オクラ」などに含まれるねばねば成分には、整腸作用や免疫力アップ効果があるといわれます。さらにオクラには、不足しがちなビタミンやミネラルも豊富。夏の食卓に積極的に登場させたい食材の一つです。そんなオクラを使った主菜と副菜を、料理研究家・管理栄養士の岩﨑啓子さんに教えていただきました。

【オクラ】ここがすごい!

カロテンをはじめ、ビタミン類、カルシウム、カリウムなどを含む栄養の宝庫! 
ゆでると増す特有のねばねば成分には、糖の吸収を遅らせる作用や整腸作用、疲労回復効果などがあるとされます。

オクラの主菜【オクラと肉だんごのトマト煮】

暑い日に食べたくなる、ほんのりカレー風味。
1人分377kcal

材料(2人分)

玉ねぎ …… 30g
にんにく …… 少々
オリーブ油 …… 小さじ1+小さじ2
オクラ …… 1袋
赤パプリカ …… ½個
合いびき肉 …… 200g
塩 …… 小さじ1/6+少々
こしょう …… 少々+少々
ナツメグ …… 少々
卵 …… ½個
【A】
トマト缶(カットタイプ) …… 200g
水 …… ½カップ
コンソメスープのもと …… ¼個
カレー粉 …… 小さじ½

作り方

❶玉ねぎ、にんにくはみじん切りにし、耐熱容器に入れ、オリーブ油小さじ1を加えて混ぜる。ラップはかけず、電子レンジ(600W)で40秒加熱する。
❷オクラはがくを取って縦に切り、パプリカはへたと種を取り、乱切りにする。
❸ボウルにひき肉、塩小さじ1/6、こしょう少々、ナツメグ、卵を入れて粘りが出るまでよく混ぜる。①を加えて混ぜ合わせ、6等分して丸める。
❹フライパンにオリーブ油小さじ2を中火で熱し、③を入れて転がしながら表面を焼く。パプリカ、【A】を加えて蓋をし、煮立ったら弱火にして10分ほど煮る。オクラを加えてさっと煮、塩、こしょう各少々で味をととのえる。

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