買い物は週１回だけ。そのまま真似すれば挫折しない！夏に食べたい簡単献立【２日目】
暑い日が続くと、食欲がなくなったり、冷たいものばかり食べたりしがち。でも、それでは夏バテ一直線。バランスのいい食事をしっかりとって体調をケアしましょう。買い物は週１、食材10種類を使いきる提案です。手間がかからず、考えなくてもできる晩ごはん献立を、書籍『ムダゼロ献立』から紹介します。教えていただくのは、料理研究家の武蔵裕子さん。今回は、２日目の献立を紹介します。
体力の源になる肉と、体にこもった熱を出すとされるなすやきゅうり、トマトなどの夏野菜、食べやすい豆腐などを使います。
食欲がなくなりがちな時期でもしっかり栄養補給をしましょう。
今週まとめ買いする、10の食材はこちら！
豚ひき肉…400g
鶏むね肉…２枚
牛こま切れ肉…200g
豆腐…２丁（絹、木綿各１丁）
ソーセージ…２袋（２袋セットのもの）
なす…５本
トマト…５個（１個約200g）
レタス…１個
きゅうり…５本
にら…１束
※この食材でもOK にら→万能ねぎ
食材10種類を1週間で使い切ります。
10の食材を購入したら、初日にしておく下準備で、１週間日持ちします。
下準備の方法はこちらの１日目でチェックを！
【２日目】自家製サラダチキンとレタスのサラダ/豆腐のペペロンチーノ/きゅうりのコンソメスープ
主菜／自家製サラダチキンとレタスのサラダ
材料（２人分）
鶏むね肉・サラダチキン用下味…１枚
レタス… 大4 枚
A粉チーズ… 大さじ２
Aオリーブ油…大さじ１と1 / 2
A塩・黒粗びきこしょう…各少々
作り方
①耐熱容器に鶏肉を入れ、ラップをかけて電子レンジ600Wで３分30秒加熱、返して２分加熱。
ラップをしたまま冷めるまでおく。
②器にレタスをちぎって盛り、①を７～８㎜ 幅に切って盛る。
③Aをまぜ合わせ、②にかける。
副菜／豆腐のペペロンチーノ
材料（２人分）
木綿豆腐… 1 / 2 丁
オリーブ油…大さじ１
にんにくチューブ…１㎝ 分
赤唐辛子（小口切り）…１本分
塩…小さじ1 / 3
黒粗びきこしょう…適量
作り方
①豆腐はキッチンペーパーに包んで水けをきり、一口大にちぎる。
②フライパンに油、にんにく、赤唐辛子を入れてまぜ、弱火にかける。プチッとはねたら①を入れ、中火で1〜2分炒め合わせる。塩、こしょうで味をととのえる。
汁／きゅうりのコンソメスープ
材料（２人分）
きゅうり… 1 / 2 本
オリーブ油…大さじ１
A水… 4 0 0㎖
A顆粒コンソメスープの素…小さじ1 / 2
塩…小さじ1 / 3
こしょう… 少々
作り方
①きゅうりは縦半分に切ってから、斜め薄切りにする。
②鍋にオリーブ油を熱し、①を中火で炒める。Aを入れ、煮立ったら塩、こしょうで味をととのえる。
献立の栄養ポイント
鶏むね肉は低カロリー高たんぱく質の食品。注目の抗疲労成分イミダペプチドが豊富で、筋肉疲労回復に役立つ。
次回は【3日目】にら入り麻婆豆腐/きゅうりのラー油炒め/ソーセージとレタスのスープの献立をご紹介します。
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※この記事は『ムダゼロ献立』武蔵裕子著（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。
