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奇跡の78歳!元ミス日本 谷 玉惠さんが「ジーンズをするりとはく秘密」【お尻アップ体操】

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谷 玉惠

基本のお尻アップ4 腰を前後にふりふり

骨盤を前後に動かすことで、大殿筋と骨盤をつなぐ筋肉のゆがみを解消して、正しい位置におさめていきます。前後にずれていた骨盤の位置が整い、体全体のゆがみが解消されていきます。前後にふるだけで3秒。これを1分間くり返しましょう。

【1】足を肩幅に開いて立ち、腰を手におきます

【2】腰だけぐいっと前に突き出します。ひざは曲げません

【3】腰からぐいっと後ろに突き出します

【2】〜【3】を1分間くり返します。

出っ尻にならないこと。出っ尻になると、骨盤が動きません。

ひざを曲げないこと。ひざが曲がっていると、骨盤が前後に動きにくくなります。

基本のお尻アップ5 足を真後ろにキック!

手をお尻にあてながら行うと、大殿筋の動きを実感できるでしょう。なれてきたら、より後ろに高くキックしましょう。

つま先を戻すときに、手をあてている大殿筋を意識して。筋肉がプルプルするほどゆっくり戻すと効果的です。

【1】壁を真正面にして、足を軽くそろえて立ちます。右手を壁につき、左手を左のお尻にあてます。

【2】左足を真後ろにすばやくキックします。

【3】左足のつま先が床につくまで、そっと下ろします。
2〜3を10回くり返します。右足も同様に行いましょう。

真後ろにキックしたつま先は、ドスンと戻さないで、そっと戻すのがコツです。
後ろから見ると、軸足のひざは曲げないで。

左右10回ずつ×3セットが目安です。

基本のお尻アップ6 足を斜め後ろにキック

足を上げるときに大殿筋が、戻すときに中殿筋が鍛えられます。足をゆっくりもち上げて、ゆっくり戻しましょう。中殿筋は、足を横に動かしたりまわしたりするときに働く筋肉です。中殿筋を鍛えると、歩行に安定感が出ます。

【1】壁を真正面にして、足を軽くそろえて立ち、両手を壁につきます。

【2】右足を斜め後ろ45度の方向にゆっくり持ち上げます。

【3】左右のつま先が床につくまで、ゆっくり下ろします。

2〜3を10回くり返します。左足も同様に行いましょう。

足は斜め後ろにゆっくり持ちあげて、ゆっくり戻します。スロートレーニングになるほど効果があります。

気をつけたいのは、前傾しないこと。体が壁側に前傾すると、お尻の筋肉が鍛えられません!

左右10回ずつ×3セットが目安です。


基本のお尻アップ体操1〜6は、毎日続けたい基本の体操です。ぜひ、習慣にしてください。なれてきたという方は、もっとお尻に筋肉をつける体操にも挑戦してみるといいでしょう。



※この記事は『最高の健康になる お尻アップ体操』谷 玉惠(主婦の友社)の内容をWeb掲載のため再編集しています。
※2022年10月21日に配信した記事を再編集しています。

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