奇跡の78歳！元ミス日本 谷 玉惠さんが「ジーンズをするりとはく秘密」【お尻アップ体操】
基本のお尻アップ４ 腰を前後にふりふり
骨盤を前後に動かすことで、大殿筋と骨盤をつなぐ筋肉のゆがみを解消して、正しい位置におさめていきます。前後にずれていた骨盤の位置が整い、体全体のゆがみが解消されていきます。前後にふるだけで３秒。これを１分間くり返しましょう。
【１】足を肩幅に開いて立ち、腰を手におきます
【２】腰だけぐいっと前に突き出します。ひざは曲げません
【３】腰からぐいっと後ろに突き出します
【２】〜【３】を１分間くり返します。
出っ尻にならないこと。出っ尻になると、骨盤が動きません。
ひざを曲げないこと。ひざが曲がっていると、骨盤が前後に動きにくくなります。
基本のお尻アップ５ 足を真後ろにキック！
手をお尻にあてながら行うと、大殿筋の動きを実感できるでしょう。なれてきたら、より後ろに高くキックしましょう。
つま先を戻すときに、手をあてている大殿筋を意識して。筋肉がプルプルするほどゆっくり戻すと効果的です。
【１】壁を真正面にして、足を軽くそろえて立ちます。右手を壁につき、左手を左のお尻にあてます。
【２】左足を真後ろにすばやくキックします。
【３】左足のつま先が床につくまで、そっと下ろします。
２〜３を10回くり返します。右足も同様に行いましょう。
真後ろにキックしたつま先は、ドスンと戻さないで、そっと戻すのがコツです。
後ろから見ると、軸足のひざは曲げないで。
左右10回ずつ×３セットが目安です。
基本のお尻アップ６ 足を斜め後ろにキック
足を上げるときに大殿筋が、戻すときに中殿筋が鍛えられます。足をゆっくりもち上げて、ゆっくり戻しましょう。中殿筋は、足を横に動かしたりまわしたりするときに働く筋肉です。中殿筋を鍛えると、歩行に安定感が出ます。
【１】壁を真正面にして、足を軽くそろえて立ち、両手を壁につきます。
【２】右足を斜め後ろ45度の方向にゆっくり持ち上げます。
【３】左右のつま先が床につくまで、ゆっくり下ろします。
２〜３を10回くり返します。左足も同様に行いましょう。
足は斜め後ろにゆっくり持ちあげて、ゆっくり戻します。スロートレーニングになるほど効果があります。
気をつけたいのは、前傾しないこと。体が壁側に前傾すると、お尻の筋肉が鍛えられません！
左右10回ずつ×３セットが目安です。
基本のお尻アップ体操１〜６は、毎日続けたい基本の体操です。ぜひ、習慣にしてください。なれてきたという方は、もっとお尻に筋肉をつける体操にも挑戦してみるといいでしょう。
※この記事は『最高の健康になる お尻アップ体操』谷 玉惠（主婦の友社）の内容をWeb掲載のため再編集しています。
※2022年10月21日に配信した記事を再編集しています。
★あわせて読みたい★
奇跡の77歳！ 谷 玉惠さんに聞いた、座ったままできるお尻の整え方。今すぐやってみて！ 驚異の77歳！ ジーンズ姿が素敵な谷 玉惠さんのルーティン。糖質制限をやめて、便利なキッチン家電で作る簡単でおいしいごはん 驚きの77歳！ 谷玉惠さんが57歳から始めた、のどにいい週1のルーティンとは
最高の健康になる お尻アップ体操 Kindle版
谷 玉惠著
主婦の友社刊
お尻アップ体操は、骨盤のゆがみを矯正する体操の第一人者として知られてきた谷玉惠先生がたどり着いた、究極の健康法です。だれでもできる簡単な動きで、お尻は確実に上がっていきます！
