ルール３　たんぱく質は朝、目覚めてから１～２時間以内に食べる

朝食の時間は何時でもいいワケではありません。朝、目が覚めてから1～2時間以内に食べるのがポイント。おなかを空かせ、おいしく朝食を食べるため、また10～12時間の空腹時間を作るため、朝食の時間から逆算して前日の夕食の時間を決めるといいでしょう。

ルール４　たんぱく質と一緒に炭水化物、魚の油をとる

「朝食でたんぱく質を食べるといい」⇒「じゃあ、他のものは食べなくて、とりあえずたんぱく質だけ食べていればいいのね」というのは、とってももったいない考え方！　主食（ご飯やパンなどの炭水化物）、主菜（肉魚、卵、乳製品などのタンパク質）、副菜（野菜）が揃っていることを必ず確かめましょう。バランスの良い食事になるはずです。

ルール５　1回の食事でのたんぱく質摂取量は、自分の体重×0.4グラムが目安

1回の食事で食べてほしいたんぱく質の量は、体重×0.4グラムです。たとえば体重が60キログラムの人ならば、60×0.4＝24グラム。「栄養バランスのいい食事」を心がけている人であれば、1回の食事で20グラムのたんぱく質はとれているはずです。いつもの食事にたんぱく質を含むおかずをもう1品追加するとよいでしょう。

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監修者

博士（理学）、管理栄養士

古谷彰子

ふるたに・あきこ●愛国学園短期大学 准教授。早稲田大学 規範科学総合研究所 ナノ・ライフ創新研究機構 招聘研究員。ChronoManage代表。（株）アスリートフードマイスター認定講師としても勤務。実習、イベント等で短期大学、学校給食へのレシピ提供や、フードスペシャリストとして食品開発業務の経験、各種雑誌へのコラム、献立提供、監修（日経ヘルス、クロワッサン等）など多方面で活動中。最大17㎏減量経験あり。

ふるたに・あきこ●愛国学園短期大学 准教授。早稲田大学 規範科学総合研究所 ナノ・ライフ創新研究機構 招聘研究員。ChronoManage代表。（株）アスリートフードマイスター認定講師としても勤務。実習、イベント等で短期大学、学校給食へのレシピ提供や、フードスペシャリストとして食品開発業務の経験、各種雑誌へのコラム、献立提供、監修（日経ヘルス、クロワッサン等）など多方面で活動中。最大17㎏減量経験あり。

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