大腿四頭筋を伸ばす「踏み出しポーズ」

大腿四頭筋を伸ばして、殿筋を縮めるエクササイズです。

大腿四頭筋とは、太ももの前側にある、人体で最も大きい筋肉です。大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋の４つから構成され、ひざ関節の機能を支えています。大腿四頭筋を鍛えると、基礎代謝が上がり、効率よく運動効果が得られます。

大腿四頭筋を伸ばして、大殿筋と中殿筋を縮めながら、骨盤の上下運動を行います。効かせる筋肉を意識したいため、前に踏み出した足の太ももと、反対側のお尻に手をあてて行います。お尻まわりの筋肉をトータルで鍛えていきましょう！

【１】背中を伸ばしてまっすぐ立ちます。

【２】右足を大きく前に出します。右手は右足の太ももにおき、左手はお尻の左側にあてます。

【３】上体を起こしたまま、腰を落としていきます。左足のひざが床につく前に、５秒静止します。

【４】元に戻り、【１】〜【４】を10回繰り返します。
反対の足も同様に。

上体を前傾させないこと。上体が前傾すると、お尻の筋肉に効きません。ひざにも負担がかかるので注意を。

左右10回ずつ　可能な人は３セット行います。

ついつい思い切って力を入れてみたくなりますが、はずみをつけると筋トレ効果が半減してしまいます。はずみをつけずに、じわっとゆっくり筋肉をしめ上げてくのがコツです。



※この記事は『最高の健康になる　お尻アップ体操』谷　玉惠（主婦の友社）の内容をWeb掲載のため再編集しています。
※2022年10月21日に配信した記事を再編集しています。

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