「足がつる！」を食事で予防する。マグネシウムのとり方とは？
突然、ふくらはぎの筋肉がつり、ふくらはぎに激痛が走る「こむら返り」。痛くてつらいですよね。こむら返りが起きないようにするためには、どうしたらいい？ 出沢明PEDクリニック院長の出沢明先生に、対処法を教えていただきます。今回は、食事のアドバイス。マグネシウムやカルシウムをとって体内のミネラルバランスを整えます。
★足がつるのを予防するために、寝る前にするケアは？★
ミネラルのバランスを整えよう
筋肉のつりやこむら返りを防ぐには、毎日の食事の中でバランスよくミネラルをとることが重要です。筋肉の緊張・収縮に不可欠なマグネシウム、カルシウム、ナトリウム、カリウムが不足しないよう、これらを補う食材を食卓にとり入れましょう。
特に、マグネシウムは細胞の活動に必要なカルシウムとカリウムの働きを支えたり、カルシウムの濃度を調整したりする役割を担っており、不足すると筋肉がけいれんしやすくなることがわかっています。
食生活の欧米化や外食の普及が進み、マグネシウムが豊富な雑穀や海藻を食べる機会が減って、現代人のマグネシウム不足は常態化しつつあります。なお、カルシウムについても、同様の傾向にあります。
毎日の食事の中で、カルシウムとマグネシウムを２：１～３：１の割合でとることを目標にしてみてください。特に、こむら返りを起こしやすい高齢者や妊婦の方は、マグネシウムを積極的にとるようにしましょう。
また、水分補給の習慣をつけること、体を冷やす冷たい飲み物や生野菜などをなるべく避けることも、筋肉のつりやこむら返りの予防につながります。
欠乏しやすいマグネシウムを補うには
現代人にとって不足しやすいミネラルのひとつであるマグネシウム。上手に補うために食生活にとり入れたいのが、伝統的な和食の食材です。
スルメ、煮干し、イワシの丸干しなどの魚介類、納豆、豆腐、豆乳などの大豆食品、玄米などの雑穀類、ワカメ（素干し）、メカブ、モズクなどの海藻類、ナッツ類などは、マグネシウムを豊富に含みます。
特にスルメは調理も不要で、おやつなどには最適です。筋肉のけいれんを防ぐ「タウリン」という成分も含まれています。
また、ワカメやメカブ、納豆などを食べるときは、酢やかんきつ類の果汁を加えると、クエン酸の働きによってマグネシウムの吸収率が高まります。例えば、戻したワカメにレモン汁、シラス、ゴマなどを加えて、若干の塩などで調味すれば、マグネシウム豊富なワカメサラダができあがるでしょう。
ちなみに、乾燥ワカメには製造過程で素干しされたものと、湯通しされたものがあります。湯通ししたものは製造過程で含有量が減っているため、なるべく素干しのワカメを使うことをおすすめします。
イラスト／宮重千穂
※この記事は『「足がよくつる」人のお助けBOOK』出沢 明著（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。
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