私らしく生きる 50代からの大人世代へ

人気記事ランキング 連載・特集

「夜寝つけない・途中で目が覚める」を良質な睡眠へ!セロトニンを十分に分泌させるために食べたいのは?

公開日

更新日

浜中聡子

ぐっすり眠ることがカンタンではなくなってきたと感じる、アフター更年期。途中で目が覚めたり、早く目が覚めたり。質のよい睡眠は、ストレスをためないためにも大変重要なテーマです。とはいえ、考えすぎるとますます眠れなくなってしまいます。クレアージュ エイジングケアクリニック 総院長の浜中聡子さんに伺いましょう。

★前回はこちら★

更年期後のストレスはほぼ人間関係!ストレスに強くなる7つの法則とは?

アドバイス1 「そのうち眠れるだろう」と気楽に

アフター更年期の人からは、「夜、早く寝たいけれど、眠れない」「眠ることばかり考えてしまうと、ますます目が冴えてしまって」といった声がよく聞かれます。年齢とともに、体内時計の調節がうまくできなくなっているのです。

夜寝つけなかったり、途中で目が覚めてしまったりしたときは、どうするのがいいのでしょう?

まず、就寝時間が来ても眠くならないときは、時間にかかわらず、眠くなってから布団に入るようにしましょう。

寝つけないときに、時間ばかり気にしてあまり早く布団に入ると、かえって目が覚めてしまうことがあります。布団の中で「眠らなきゃ」と考えることが、自分を追い詰めてしまい、結局、覚醒してしまう人が多いのです。

必要な睡眠時間は人によって違います。「そのうち眠れる」とリラックスモードで気楽に考えるほうが、眠りに入りやすくなるようです。

アドバイス2 横になっているだけで、疲れは6割とれる

「いったん眠っても、夜中に目が覚めてしまって」
「トイレに立つと、そのまま眠れなくて」
そんなときには、そのまま目をつぶって静かに横になっていると、自然に眠りに戻れることも多いものです。

たとえ眠れなくても、横になっているだけで眠っているときの6割は疲れがとれて、体が回復しています。ゴロゴロ、ボワーッとしているだけでも、体は休まっているのです。起きているよりは疲れがとれているんだと、割り切ってみましょう。

暗く静かな部屋にひとりで起きていると、ネガティヴな考えが頭に浮かんでくることがあります。悩みがあるときはそれが堂々巡りになり、深刻さが増していくことも……。

ネガテイブなサイクルにはまりかけたときのコツがあります。はまりかけたと思ったら、悪循環をハサミでチョキンと断ち切ることをイメージしましょう。

チョキン!

これは、認知行動療法でよく行われる方法で、思考の負の連鎖を断ち切る訓練です。眠れないときに湧き起こる妄想にも効果があるので、ぜひ試してみてくださいね。

アドバイス3 明け方に目が覚めたら、そのまま起きてしまう

夜中にトイレに起きて、もう一度寝ようとしているうちに、朝4時を過ぎてしまった……。そんな場合は、もう眠らなくてもいいと考えて、起きてしまいましょう。朝の自由時間がたっぷり増えて、得をした気分になるかもしれません。早起きは三文の徳、とポジティブに考えて、家事でも仕事でも、外に出て気持ちのいい朝の空気を吸いながら、草花の手入れや早朝散歩もいいですね。朝のうちにできることをするのがおすすめです。

家族もまだ起きていない、外の音も静かな早朝の時間を利用して、語学の勉強をしたり、いつか読もうと思っていた本を読むのもあり。ちょっと得した気持ちになるかもしれません。

PICK UP 編集部ピックアップ