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【ダイエット献立】たんぱく質たっぷりの「ひき肉とツナのレタスシューマイ」。1人分の材料費199円以下で節約にもなる!

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更新日

ゆうゆうtime編集部

毎日の食事からしっかりたんぱく質をとって筋肉量を維持! 代謝アップ、ダイエットに役立てましょう。たんぱく質豊富な節約食材を組み合わせました。たんぱく質は1献立あたり30g以上をキープ。レシピ監修は、料理研究家の沼津りえ先生です。

こちらもどうぞ。【ダイエット献立】たんぱく質たっぷりの「チーズ厚揚げバーグ」。1人分の材料費199円以下で節約にもなる!

しっかり筋肉量を維持して健康を保ちたいと思っても、日々の献立はマンネリになりがちで、考えるのもめんどう。そんな「節約しながらたんぱく質もしっかりとっていきたい」というお悩みを一気に解決!

1品あたりの1人分の材料費はすべて199円以下。
安いのに食べごたえもしっかり。
たんぱく質は1献立あたり30g以上をキープ。
満足度の高いたんぱく質献立をご紹介しましょう。

レタスの葉でざっくり巻いたシューマイは、材料少なめ&レンジで作れてラクチン!
副菜2品でたんぱく質量をアップします。

メインおかず【ひき肉とツナのレタスシューマイ】

シューマイの皮を使わずレタスでアレンジ!

材料(2人分)

豚ひき肉…150g
ツナ缶…小1缶
レタス…3枚
Aしょうがのすりおろし…小さじ1
Aごま油、かたくり粉…各大さじ½
A塩…小さじ⅓
Aこしょう…少々

作り方

①ボウルにひき肉、缶汁を切ったツナ、Aを入れてよくまぜ、8等分して丸める。

②レタスを適当な幅にちぎって①に巻き、耐熱皿に並べてラップをふんわりとかけ、電子レンジ(600W)で3分加熱する。

1人分/糖質2.7g、289kcal、材料費111円、たんぱく質17.2g

サブおかず【はんぺんとわかめのコチュジャンあえ】

節約食材で作る韓国風おかず。

材料(2人分)

はんぺん…½枚
カットわかめ…3g
コチュジャン…小さじ½
ごま油…小さじ1

作り方

①わかめは水でもどして水けをきる。はんぺんは1cm角に切る。

②ボウルに①、コチュジャン、ごま油を入れてあえる。

1人分/糖質3.8g、48kcal、材料費28円、たんぱく質2.7g

サブおかず【レンチンジャージャーとうふ】

ひき肉あんはレンジ加熱2分で完成!

材料(2人分)

木綿どうふ…200g
豚ひき肉…60g
Aにんにくのすりおろし…小さじ½
Aみそ…小さじ1
Aオイスターソース…小さじ½
A水…大さじ1

作り方

①耐熱ボウルにひき肉、Aを入れてまぜ、ラップをふんわりとかけて電子レンジで2分加熱し、よくまぜる。

②とうふを食べやすく切って器に盛り、①をかけ、好みで七味とうがらしを振る。

1人分/糖質1.8g、145kcal、材料費45円、たんぱく質11.9g

※この記事は『節約しながら健康!たんぱく質献立』主婦の友社編(主婦の友社)の内容をWEB掲載のため再編集しています。

※2023年8月28日に配信した記事を再編集しています。

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監修者

料理研究家、管理栄養士、調理師

沼津りえ

(ぬまづ・りえ)料理教室「cook会」主宰。杉並区阿佐ヶ谷を中心に、数多くの料理教室を開催。バラエティー豊かなレッスン内容で、幅広い年齢層の生徒に支持されている。著書に『低糖質だからおいしい「おやつ&スイーツ」』(K&М企画室)、『母から娘に伝えるはじめてのLINEレシピ』(ART NEXT)、『米粉があれば!パンもおかずもおやつも極上』(主婦の友社)、『55分で焼きたてパン』(主婦の友社)などがある。

(ぬまづ・りえ)料理教室「cook会」主宰。杉並区阿佐ヶ谷を中心に、数多くの料理教室を開催。バラエティー豊かなレッスン内容で、幅広い年齢層の生徒に支持されている。著書に『低糖質だからおいしい「おやつ&スイーツ」』(K&М企画室)、『母から娘に伝えるはじめてのLINEレシピ』(ART NEXT)、『米粉があれば!パンもおかずもおやつも極上』(主婦の友社)、『55分で焼きたてパン』(主婦の友社)などがある。

節約しながら健康!たんぱく質献立

主婦の友社編
主婦の友社刊

「健康」こそ、一番の「節約」です!
健康維持のために特にとりたい栄養素として、いま注目を集めているのが「たんぱく質」。筋肉、骨、免疫物質など体のあらゆるものの材料であり、エネルギー源です。ところがたんぱく質不足の人が多く、しかも肉・魚介などの「たんぱく質食材」は、食費の中でも高くつきがち……。
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