【冷凍作りおきで平日がラク】レンジで簡単にできるひき肉のおかず2選
ひき肉は、丸めたりほぐしたりさまざまに使え、火の通りが早いのも利点です。今回ご紹介するのは、「レンジで鶏そぼろ」と「レンジで簡単ミートソース」。レンジでちゃちゃっと作っておくと、約1カ月冷凍保存できて、忙しい日に重宝。管理栄養士の中井エリカさんに教えていただきましょう。
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【冷凍作りおきで平日がラク】キャベツ丸々1個を使いきる冷凍ワザ5選いろいろな形に変えられて使い勝手がよく、値段も手ごろなひき肉。牛肉、豚肉、鶏肉の本来のタンパク質はひいてもそのまま。牛肉と豚肉のひき肉は脂質が多めですが、コクやうまみをしっかりと感じられます。鶏のひき肉は脂質が少なく、あっさりとした味わいになります。
レンジで鶏そぼろ
鶏そぼろは、大人気の常備菜。
まぜるときに小さい泡立て器を使うと、より早くそぼろ状になります。
材料（作りやすい分量）
鶏ひき肉 … 300g
しょうがのみじん切り … 1かけ分
Aしょうゆ … 大さじ2
Aみりん … 大さじ1
A砂糖 … 大さじ1
しょうがは、チューブのおろししょうが小さじ1でもOKです。
作り方
①耐熱容器にひき肉、しょうが、Aを入れ、箸でまぜる。
②ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で2分30秒加熱し、一度とり出して箸でまぜてほぐす。さらにレンジで2分30秒加熱し、箸でまぜてほぐす。
｜1/4量 164 kcal｜塩分1.4g｜
保存
冷凍／約30日
冷蔵／約4日
レンジで簡単ミートソース
ぜ～んぶの材料をまぜてレンチンするだけなので、忙しいときにこそ作ります。
材料（2人分）
合いびき肉 … 250g
玉ねぎのみじん切り … 1/2個分
Aトマトケチャップ … 大さじ3
A中濃ソース … 大さじ2
Aしょうゆ … 小さじ2
Aこしょう … 少々
作り方
①耐熱ボウルにひき肉、玉ねぎ、Aを入れてまぜる。
②ラップをかけて電子レンジ（600W）で3分くらい加熱し、一度とり出して箸でまぜる。
③再度ラップをかけて電子レンジで2分くらい加熱し、箸でまぜ合わせる。
保存するときは、あら熱がとれるまでそのままおく。
｜1人分390 kcal｜塩分2.7g｜
保存
冷凍／約30日
冷蔵／約4日
※この記事は『「冷凍作りおき」で平日ラクラク！食堂あさごはんの晩ごはん』中井エリカ著（主婦の友社刊）の内容をWEB掲載のために再編集しています。
※2023年9月27日に配信した記事を再編集しています。
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「冷凍作りおき」で平日ラクラク！食堂あさごはんの晩ごはん
中井エリカ著
主婦の友社刊
著者の中井エリカさんは管理栄養士としてレシピ開発や栄養関連の記事の執筆を手掛けるほか、YouTubeチャンネル「食堂あさごはん」を運営(2021年月10月1日現在チャンネル登録者38.7万人)。
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