たんぱく質ダイエット【朝食に魚】6選 はんぺんのチーズ焼きにサバ缶も！管理栄養士が指導
自ら17kgの減量経験のある、理学博士で管理栄養士の古谷彰子さんが提案する、朝食をしっかり食べてやせる「10時間空腹リセットダイエット」。朝食にぜひおすすめしたい食材が、良質なたんぱく質がとれる「魚」です。朝から魚はちょっと……という方に、朝にぴったりの魚メニューをご紹介しましょう。
★朝ごはんをしっかり食べるダイエット★
朝ごはんをしっかり食べる「空腹リセットダイエット」とは？覚えておきたい6つのポイント
缶詰やすりみなどの加工食品を使えば、より手軽にたんぱく質がとれる
朝食で炭水化物とたんぱく質をとるのが、ダイエット＆太りにくい体を作るコツ、とお話ししてきました。
特に朝食で食べたいたんぱく質食材としておすすめなのが、魚です。
魚に含まれている脂質＝DHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）が、体内時計のリセット効果のあるインスリンの分泌を促します。
さらに魚の油は内臓脂肪を減らす効果も期待できます。
とはいえ、「朝から魚料理を作るのはめんどう」「時間がない」という方もいるでしょう。
そこで時短調理で食べられる魚の献立をいくつかご紹介します。
魚の種類はお好みでかまいませんが、鮭、まぐろがとくにおすすめ。ツナやサバの水煮缶、いわしやさんまのかば焼き缶などでも魚の油がとれます。
ちくわやかまぼこ、かにかま、魚肉ソーセージなど、魚のすりみを利用するのもよいでしょう。
鮭の蒸し焼き
フライパンに生鮭、エノキダケやシメジなどのきのこ、こんぶ、ねぎなどを入れ、少量の塩、酒をふって、フタをして蒸し焼きにする。
あるいは、上記材料をキッチンペーパーでキャンディ包みをして、電子レンジで加熱する。
鮭のみりん漬け
保存袋に生鮭、しょうゆ、酒、みりんを同量ずつ入れて、冷蔵庫で一晩漬ける。翌朝、電子レンジで加熱する。
★保存袋に入れて、冷凍保存できます。
ツナの卵焼き
といた卵に、缶詰のツナ（まぐろがおすすめ）を入れて、卵焼き、あるいは炒り卵にする。
★ラップに包んで、冷凍保存できます。
サバと野菜炒め
キャベツ、にんじん、ピーマン、玉ねぎなど冷蔵庫にある残り野菜を適当な大きさに切って、フライパンで炒める。サバの水煮缶（他の魚の缶詰でもOK）を加え、塩、こしょうで味をととのえる。
かにかまごはん
水に市販のだしやスープの素を加えて、ごはんを炊く。炊きあがったごはんに、ほぐしたかにかま（市販の鮭フレークなどでもよい）を混ぜる。
はんぺんのチーズ焼き
はんぺんを適当な大きさに切って、溶けるチーズをはさんで、フライパンやオーブントースターで焼く。
