【血糖値がやや高め】の人必見！ 糖尿病予防のための食事と生活習慣改善のコツは？
原因は食生活、肥満、運動不足、遺伝的要素、そしてストレスも
血糖値が高くなるのには、どのような原因があるのだろう。
「炭水化物や甘いものなど糖質が多い食事、間食、肥満や運動不足も原因ですが、遺伝も関わっています。また、肝臓が悪い人、やせていて骨格筋が少ない人も高血糖になりやすい。やせすぎも要注意です」
過剰なストレスも高血糖の原因に。
「いつもピリピリしていると交感神経の緊張状態が続き、アドレナリンが過剰に分泌されて血糖値が上がります。また、ストレスにさらされると増えるコルチゾールというホルモンでも血糖値は上がります」
血糖値をコントロールするためには、運動療法、食事療法など、生活習慣の改善が重要になる。
「糖質をとりすぎないバランスのよい食事とともに、食べる順序も大事。食物繊維の多い野菜やきのこ類、海藻などを最初に、次に肉類などのタンパク質を、最後にご飯やパンなどの炭水化物を食べましょう。そしてゆっくりかんで食べる。いずれも血糖値の上昇をゆるやかにします。甘いものは控えたほうがいいですが、血糖値対策とは長いつき合いになるので、どうしても食べたいときは『明日は多めに歩こう』とか『筋トレを多めに』など、調整を。大きな筋肉を鍛えるのも有益です。筋肉が多ければ筋肉に行く糖が増えます。ウォーキングでもいいので習慣にしましょう」
そして過剰なストレスを避ける生活を。
「楽しい時間をもち、リラックスできるような生活の工夫も大事ですね」
【血糖値を下げる暮らしのヒント】
□1日3食バランスのよい食事を
□食物繊維の多い野菜・海藻・きのこ類→
タンパク質の多い魚や肉類→
糖質の多いご飯・パンなどの順に食べる
□よくかんで、ゆっくり食べる
□甘いもの、間食は控える
□大きな筋肉（太ももの筋肉、広背筋、上腕二頭筋など）を鍛える
□ストレスを軽減する工夫を
【ドクターから一言】
早めに対処することで、その後が大きく違ってきます。「やや高め」を指摘されたら専門医で詳しい検査を受けましょう
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Dr.孝志郎のクリニック 院長
ふじさわ・こうしろう●宮崎大学医学部卒業。総合内科専門医。医学教育の第一人者としても知られ、「サマライズ」など、その講座を受けて医師になった医学生は10万人以上。著書に『1日5秒 骨トレーニング！』『内科系専門医試験 解法へのアプローチ』など。
ふじさわ・こうしろう●宮崎大学医学部卒業。総合内科専門医。医学教育の第一人者としても知られ、「サマライズ」など、その講座を受けて医師になった医学生は10万人以上。著書に『1日5秒 骨トレーニング！』『内科系専門医試験 解法へのアプローチ』など。
※この記事は「ゆうゆう」2022年7月号（主婦の友社）の記事を、WEB掲載のために再編集したものです。
※2024年10月28日に配信した記事を再編集しています。
