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豆腐メインのボリュームおかず3選。糖質オフダイエット中におすすめレシピ

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ゆうゆうtime編集部

豆腐は低カロリーで低糖質、しかも大豆の栄養がそのまま含まれているので、ダイエット中の食事で大活躍してくれる食材です。焼く、炒める、煮る、あえるなど、バリエーションも幅広く、飽きずに使えます。豆腐のメインおかずを、料理研究家の市瀬悦子先生に教えていただきましょう。

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栄養バランス良し!卵のおかず3選。糖質オフのダイエットにうってつけ

中華風おかずやっこ

低糖質食材を組み合わせて食べごたえたっぷりの冷ややっこに

1人分 糖質4.2g 78円

【材料】(2人分)
木綿豆腐…1丁(300g)
鶏ささ身(筋なし)…2本(100g)
きゅうり…1/2本
ザーサイ(味つき)…30g
Aオイスターソース…小さじ1
Aしょうゆ…大さじ1
Aごま油…小さじ1
いり白ごま…適量

【作り方】
①鍋に湯を沸かして塩少々(分量外)を加え、ささ身を入れて弱めの中火で3分30秒ほどゆでる。ざるに上げ、あら熱がとれたら食べやすい大きさに裂く。
②きゅうり、ザーサイはせん切りにする。Aはまぜる。
③豆腐は長い辺を半分に切って7〜8㎜厚さに切り、器に盛る。②のきゅうり、ザーサイ、①の順にのせ、白ごまを振ってAをかける。

1人分203kcal 10分

豆腐とえび、レタスのしょうが煮

手ごろな価格で手に入るむきえび&レタスを豆腐にプラス

1人分 糖質5.8g 96円

【材料】(2人分)
絹ごし豆腐…1丁(300g)
むきえび …150g
レタス…30g
しょうがのせん切り…1かけ分
A鶏ガラスープのもと…小さじ2
A砂糖…小さじ1
A塩…ひとつまみ
Aこしょう…少々
A水…1.5カップ
ごま油…少々

【作り方】
①豆腐は大きめの一口大に切る。えびは、あれば背わたをとる。レタスは一口大にちぎる。
②鍋にAをまぜ合わせて火にかけ、煮立ったらえびを加える。再び煮立ったらアクをとり、豆腐、しょうがを加えて3〜4分煮る。
③最後にレタスを加えてひと煮し、ごま油を回し入れる。

1人分 181kcal 10分

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