豆腐メインのボリュームおかず３選。糖質オフダイエット中におすすめレシピ
厚揚げのガーリックステーキ
安価で気軽に使える厚揚げがおしゃれなステーキに変身！
1人分 糖質4.2g 56円
【材料】（２人分）
厚揚げ…１枚（200ｇ）
ズッキーニ…1/2本
ミニトマト…４個
にんにくの薄切り…１かけ分
塩…小さじ1/4
あらびき黒こしょう…少々
バター…10ｇ
しょうゆ …大さじ１
サラダ油 …小さじ２
作り方
①厚揚げは厚みを半分に切り、塩、黒こしょうを振る。ズッキーニは１㎝厚さの輪切りにする。
②フライパンにサラダ油小さじ１を熱し、ズッキーニを３分ほど焼き、両面に焼き色をつけてとり出す。
③②のフライパンにサラダ油小さじ１を足し、にんにくをいためる。きつね色になったらとり出し、厚揚げを入れて両面にこんがりと焼き色をつけ、器に盛ってにんにくを散らす。
④③のフライパンにバターをとかし、しょうゆを加えてひと煮立ちさせ、③にかける。②、ミニトマトを添える。
＜Point＞
厚揚げは木綿どうふで作られるのが一般的で、「生揚げ」（左）の名でも店頭に並ぶ。 最近は、食感がなめらかな絹ごしどうふを使用した「絹揚げ」（右）もある。好みで使い分けて。
糖質オフダイエット中の糖質摂取量の目安は？
１食あたり20g以内
１日あたり60〜70g
糖質オフダイエットは、油や脂質を控えるカロリー制限ダイエットと違い、主食を控えるだけで、低糖質のおかずなら肉も魚もたっぷり食べられます。無理なく糖質オフダイエットを続けるために、糖質の摂取量は１日に60〜70gとします。レシピに表示の糖質量をチェックしながら、１食あたり20gを目標におかず献立を組んでみましょう。
※この記事は『いつも買うもやし・卵・とうふで！おいしい糖質オフ』（主婦の友社編）の内容をWEB掲載のため再編集しています。
※2023年3月28日に配信した記事を再編集しています。
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料理研究家、フードコーディネーター
市瀬悦子
「おいしくて、作りやすい料理」をテーマに、書籍、雑誌、イベントの他、ＮＨＫ「きょうの料理」「あさイチ」などのテレビでも活躍中。豊富なアイデアを形にしたレシピと、食欲をそそられる出来栄えにファンも多数。著書に「家呑みサイコーつまみ」（Gakken）。「がんばらない作りおき２００」（主婦と生活社）など多数。
「おいしくて、作りやすい料理」をテーマに、書籍、雑誌、イベントの他、ＮＨＫ「きょうの料理」「あさイチ」などのテレビでも活躍中。豊富なアイデアを形にしたレシピと、食欲をそそられる出来栄えにファンも多数。著書に「家呑みサイコーつまみ」（Gakken）。「がんばらない作りおき２００」（主婦と生活社）など多数。
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