太ももラインが変わる！今こそ始めたい【自重筋トレ】
ひざを曲げて歩くクセがあると、太もものラインがくずれる原因に。筋肉をピンポイントで鍛えて、部位を引き締めていきましょう。自分の体重を負荷にするから無理なく続けられる「自重筋トレ」を、パーソナルトレーナーの比嘉一雄さんに教えていただきます。ふだんあまり体を動かしていない人は、ストレッチと初級の自重筋トレから。
目次
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ヒールの高い靴を履いていたり、ひざを曲げて歩くクセがあると、前ももばかりが使われて発達し、ラインがくずれる原因に。また、内ももや裏ももの筋肉は使われず衰えがち。
理想の太ももは、バランスよく筋肉がついていて、たるみがなく引き締まっていること。
【内転筋】衰えるとO脚やX脚になりやすいので注意
太ももの内側にある筋肉。この筋肉が衰えていると脚が外側に開き、O脚やX脚になりやすくなります。内転筋を鍛えると、内ももが引き締まり、左右の太ももの間にすき間ができやすくなって美脚に。
【ハムストリングス】しっかり鍛えてたるみを予防
普段、歩くときに前ももばかりが使われて、逆に衰えやすいのがもも裏のハムストリングス。ここの筋肉が衰えているとたるみの原因にも。しっかり鍛えると太ももが引き締まります。
太ももストレッチ内側
横に脚を出して上体を倒すことで、効果的に内転筋を伸ばせます。
Step1 左ひざを床につけ、右脚を真横に伸ばす
左ひざを床につき、右脚は真横に伸ばします。右手は腰に当て、左手は後頭部に当てます。
Step2 上体を真横に倒してキープ
上体を右に倒して20秒キープ。右の内ももが伸びるのを感じましょう。反対側も同様に。
【point】
足は正面に向けたまま
ストレッチ太もも後ろ側
ハムストリングスを伸ばすストレッチ。腰痛やひざ痛の改善効果も。
Step1 右脚を前にして脚をクロス
右脚を前にして脚をクロスして立ちます。
Step2 上体を倒して両手を床につける
上体を倒し、両手を床につけて20秒キープ。太ももの裏側が伸びるのを感じましょう。両手が床につかない人は、できるだけ近づければOK。反対側も同様に。
太もも＜初級＞内転筋を鍛える 【シッティング内ももはさみ】
左右のひざで押し合うことで、内転筋を鍛えて内ももを引き締め。
Step1 脚をそろえてイスに座る
イスに座り、脚をそろえます。手は座面に置きます。
Step2 左右のひざで押し合う
左右のひざをくっつけてギュッと力を入れて押し合うようにし、脱力します。これを8回。内ももに効くのを感じながら行いましょう。
太もも＜初級＞内ももをシェイプ【インサイドタイアップ】
横になって脚を引き上げ、内転筋を強化。太ももの間のすき間作りに。
Step1 左を下にして寝て、右足を左脚の前に
左側を下にして横向きに寝て、右足を左脚の前に置きます。右手を右足に当て、頭を起こして左手で支えます。
Step2 左脚をなるべく 高く引き上げる
右手で右足を押さえて、左脚をなるべく高く引き上げます。左脚の内側のくるぶしが上を向くように動かし、左の内ももに効くのを感じながら行いましょう。これを8回。反対側も同様に。
【Point】
内ももの力で脚を引き上げる
太もも＜初級＞もも裏のたるみ撃退【ひざつきバタ足】
バタ足でハムストリングスを鍛えて、もも裏のムダ肉やたるみを撃退。
Step1 うつ伏せになりひざを軽く曲げる
うつ伏せに寝て、両ひざを軽く曲げます。
Step2 ひざを支点にしてバタ足をする
ひざを支点にしてバタ足をします。ひざを90度より深く曲げないように注意して行うこと。太もも裏側に効くのを感じましょう。これを10回。
【Point】
ひざを90度より深く曲げない
太もも＜初級＞もも裏を引き締める【床レッグカール】
お尻を持ち上げてハムストリングスを鍛え、もも裏を引き締め。
Step1 あお向けでひざを立て、つま先を立てる
あお向けに寝て、両ひざを立て、つま先を立てます。かかとはひざより前にくるようにつけましょう。腕は体の横に伸ばし、手のひらを床につけます。
Step2 お尻をなるべく高く引き上げる
お尻をなるべく高く引き上げます。肩からひざが一直線になるまで上げたら、お尻を下ろして1の状態に戻ります。もも裏に効くのを感じながら行いましょう。これを8回。
【point】
肩からひざまでを一直線に
※この記事は「部分やせが目指せる 女子の自重筋トレ決定版」比嘉一雄著（主婦の友社）の内容をWEB掲載のために再編集しています。
※2023年8月19日に配信した記事を再編集しています。
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