若々しさを保つカギ【毛細血管】の老化を防ぐ食べ方ルールとは？
血液中の糖は毛細血管を傷つける糖質制限は「少しオフ」が長続きのコツ
血管にいい食べ方はダイエットにも効果あり
過剰な塩分が血管の内皮細胞を傷つけるように、過剰な糖も毛細血管の健康にとってはNG。
「とはいえ、塩分も糖も体にとっては必要なもの。徹底的にとらないのも、よくありません。糖質を制限しすぎると、他の栄養素をとりすぎて、カロリーオーバーになる心配もあります。糖質制限はダイエット法としても人気ですが、糖質を少しオフする程度を目指すとよいでしょう。さらに血糖値がゆるやかに上がる低GI値食品を積極的に選ぶのもおすすめ。血管に余計な負担がかからず、ダイエットにも役立ちます」
血糖値を上げにくい低GI値食品を意識して
血管に余計な負担がかかりにくいだけでなく、ダイエットにもつながる。他に玄米、そば、プルーン、りんごなど。
【Column】毛細血管を老けさせない食べ方ルール
甘いものを食べるなら15時
「BMAL1」は夜に増えて、昼は減る
出典：『「毛細血管」は増やすが勝ち！』（集英社）より
「三時のおやつ」は理に適っている
余ったエネルギーを脂肪として体に蓄えようとするたんぱく質「BMAL1」は12〜15時頃に最も少なくなります。つまり「三時のおやつ」なら、甘いものを食べても太りにくいといえます。逆に活発に「BMAL1」が働くのは22～2時頃。「夜遅く食べないほうがいい」といわれるのはこのため。
腹七分目、回数は減らさない
毛細血管の老化を遅らせるために
必要な栄養素はきちんととり、1日の摂取カロリーを標準の7～8割程度に制限すると、老化に関してさまざまな働きをする長寿遺伝子（通常はオフ状態）のスイッチがオン！ 毛細血管の老化や劣化も遅らせることができ、寿命も延びる可能性が。
食べる順番を工夫する
毛細血管が喜ぶ食べ順
❶食物繊維：野菜や海藻など
❷たんぱく質：肉や魚、大豆、豆腐などの大豆加工食品
❸炭水化物（糖質）：ご飯、パン、麺類など
食物繊維→たんぱく質→炭水化物が正解
血糖値が急上昇するような食べ方を続けていると、毛細血管の内側の壁がダメージを受けるだけでなく、糖尿病のリスクもアップ。食物繊維→たんぱく質→炭水化物の順に食べると、血管の健康にもよく、食べすぎも防げるでしょう。
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取材・文／植田晴美
イラスト／つぼゆり
※この記事は「ゆうゆう」2026年3月号（主婦の友社）の記事を、WEB掲載のために再編集したものです。
